Первый шаг в контроле калорий — это определение своей суточной нормы. Для этого воспользуйтесь формулой: вес в кг × 30 ккал. Например, если вы весите 60 кг, то вам нужно около 1800 ккал в день.
Теперь, когда вы знаете свою норму, пришло время считать калории. Для этого используйте приложения или сайты, которые содержат базу данных продуктов питания и их калорийность. Введите в поиск название продукта и выберите правильный вариант из списка. Убедитесь, что вы учитываете все ингредиенты в блюде, даже масло и соусы.
Не забывайте о жидкостях. Вода, чай и кофе без сахара не содержат калорий, но соки, газированные напитки и алкоголь содержат много сахара и калорий. Учитывайте их в своем дневном потреблении.
Обратите внимание на порции. Один и тот же продукт может содержать разное количество калорий в зависимости от размера порции. Используйте мерные стаканы и ложки, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.
Наконец, будьте честны с собой. Если вы съели лишнюю порцию или съели что-то, чего не планировали, запишите это в свой дневник калорий. Это поможет вам понять, где вы можете сделать выбор в пользу более здоровой пищи и достичь своих целей.
Почему важно считать калории?
Считать калории особенно важно, если вы хотите похудеть или набрать вес. Для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Для набора веса, наоборот, нужно создавать избыток калорий. Без точного подсчета калорий сложно достичь этих целей.
Кроме того, считать калории полезно для поддержания здорового образа жизни. Это помогает избежать переедания и недокармливания, а также обеспечивает баланс питательных веществ в рационе. Например, если вы знаете, что в одной порции овсянки содержится 150 калорий, вы можете добавить к ней фрукты и орехи, не превышая рекомендованную суточную норму калорий.
Важно помнить, что качество пищи не менее важно, чем количество калорий. Необходимо выбирать полезные продукты, богатые питательными веществами, а не просто ограничивать себя в калориях. Считать калории — это лишь один из инструментов для достижения здорового образа жизни.
Как правильно считать калории?
Второй шаг — это точное измерение порций. Не доверяйте своим глазам, так как они могут обманывать. Используйте мерные стаканы, ложки и весы для точного измерения порций. Это поможет вам избежать переедания и перерасхода калорий.
Как учитывать макронутриенты?
Калории — это не единственное, на что нужно обращать внимание при подсчете питания. Макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы, также играют важную роль в вашем рационе. Убедитесь, что вы потребляете правильное соотношение макронутриентов для поддержания здоровья и достижения ваших целей в фитнесе.
Для этого используйте формулы для расчета ваших макронутриентных потребностей. Например, для похудения рекомендуется потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, 1,5 грамма углеводов на килограмм массы тела и 0,8 грамма жира на килограмм массы тела.
Также учитывайте качество макронутриентов. Например, не все углеводы одинаково полезны. Предпочитайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, простым углеводам, таким как сахар и белый хлеб.
Сколько калорий нужно в день?
Для начала, давайте определимся с вашими потребностями в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует простая формула, которая поможет вам рассчитать свою дневную норму калорий:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг и рост у вас 175 см, то ваша дневная норма калорий составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 88.36 = 2200 калорий в день
Факторы, влияющие на потребность в калориях
- Физическая активность: если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам понадобится больше калорий, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни.
- Цели: если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
- Здоровье: некоторые состояния здоровья, такие как беременность или заболевания, могут повлиять на ваши потребности в калориях.
Как распределить калории в течение дня
- Завтрак: он должен составлять около 20-25% от вашей дневной нормы калорий. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2200 калорий, то завтрак должен содержать около 440-550 калорий.
- Обед: он должен составлять около 30-35% от вашей дневной нормы калорий. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2200 калорий, то обед должен содержать около 660-770 калорий.
- Ужин: он должен составлять около 25-30% от вашей дневной нормы калорий. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2200 калорий, то ужин должен содержать около 550-660 калорий.
- Перекусы: они должны составлять около 15-20% от вашей дневной нормы калорий. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2200 калорий, то перекусы должны содержать около 330-440 калорий.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях?
Затем, чтобы учесть уровень активности, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения);
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь умеренными или интенсивными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями каждый день или имеете активную работу.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 70 + 6.25 × 170 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2210 ккал.