Первый шаг к набору мышечной массы — это правильное питание. И один из ключевых аспектов правильного питания — это подсчет калорий. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся.
Во-первых, вам нужно определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают ваш возраст, вес, рост и уровень физической активности. В среднем, женщинам для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 2000-2200 калорий в день.
Во-вторых, вам нужно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять около 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, углеводы — для получения энергии, а жиры — для поддержания гормонального баланса.
В-третьих, вам нужно учитывать калории, которые вы тратите во время тренировок. Во время интенсивных тренировок ваше тело расходует дополнительные калории, поэтому вам нужно добавить их к своей суточной норме. Обычно это около 300-500 калорий в день.
И finally, вам нужно следить за тем, чтобы вы потребляли больше калорий, чем тратите. Это поможет вам набрать мышечную массу. Но будьте осторожны, не переедайте, так как это может привести к набору лишнего веса.
Почему важно считать калории для набора мышечной массы
Во-первых, считать калории важно для определения вашей суточной нормы потребления. Это поможет вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу. В среднем, для набора мышечной массы женщине нужно потреблять на 200-300 калорий больше, чем обычно.
Во-вторых, считать калории важно для контроля над качеством питания. Это поможет вам следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно белков, углеводов и жиров для поддержки роста мышц. Например, белок необходим для восстановления и роста мышц, а углеводы обеспечивают энергию для тренировок.
В-третьих, считать калории важно для отслеживания прогресса. Это поможет вам увидеть, как меняется ваше потребление калорий по мере роста мышечной массы, и скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями.
Как считать калории?
Существует несколько способов считать калории. Самый простой способ — использовать приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории в вашей еде. Другой способ — использовать таблицы калорийности продуктов питания и самостоятельно подсчитывать калории в своей еде.
Важно помнить, что точность в подсчете калорий имеет решающее значение. Поэтому старайтесь взвешивать пищу и использовать точные измерения порций.
Как правильно считать калории для набора мышечной массы
После определения вашего БОС, вам нужно добавить к этому значению количество калорий, которые вы тратите на физическую активность. Если вы новичок в тренировках, вам может потребоваться около 300-500 дополнительных калорий в день для набора мышечной массы. Если вы уже тренируетесь регулярно, вам может потребоваться больше калорий для поддержания роста мышц.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Для набора мышечной массы вам нужно потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Также важно потреблять достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего тела. Рекомендуется потреблять около 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день.
Наконец, не забывайте о жирах. Жиры играют важную роль в здоровье вашего тела и должны составлять около 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Важно потреблять здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые можно найти в рыбе, орехах и семенах.
Пример расчета калорий для набора мышечной массы
Допустим, ваш БОС составляет 1500 калорий в день, и вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу. Вам нужно добавить к этому значению около 500 калорий в день для набора мышечной массы, что дает вам общую потребность в 2000 калорий в день.
Из этих 2000 калорий, около 320 калорий должны поступать из белка (при потреблении 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день), около 600 калорий из углеводов (при потреблении 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в день) и около 400 калорий из жиров (при потреблении 20% от общего количества калорий).
Таким образом, ваша диета для набора мышечной массы должна состоять из примерно 32% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Важно помнить, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.