Первый шаг к успешному похудению — это понимание того, сколько калорий ты потребляешь и тратишь каждый день. Но что делать, если у тебя нет весов для измерения пищи или ты не хочешь тратить время на подсчет калорий в приложении? Есть простой способ: используй метод ручной оценки порций.
Ручная оценка порций основана на понимании размеров стандартных порций пищи. Например, одна порция мяса размером с ладонь взрослого человека, а одна порция риса размером с кулак. Используя эти ориентиры, ты можешь примерно оценить количество калорий в своей еде, не взвешивая и не считая.
Чтобы начать, определи свою ежедневную потребность в калориях. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 100. Например, если ты весишь 70 кг, твоя ежедневная потребность в калориях составит 2400 калорий.
Теперь, когда ты знаешь свою ежедневную потребность в калориях, можно начать планировать свои приемы пищи. Используй метод ручной оценки порций, чтобы примерно оценить количество калорий в каждой порции. Например, одна порция мяса размером с ладонь содержит около 200 калорий, а одна порция риса размером с кулак — около 150 калорий.
Не забывай учитывать все приемы пищи и напитки, которые ты потребляешь в течение дня. Даже чашка кофе с молоком содержит около 50 калорий, так что все эти калории складываются.
Чтобы похудеть, тебе нужно потреблять fewer калорий, чем ты тратишь. Начни с сокращения своей ежедневной потребности в калориях на 500 калорий в день. Это поможет тебе худеть примерно на 0,5 кг в неделю.
Помни, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не жди мгновенных результатов и не отчаивайся, если ты не видишь прогресса сразу. Просто продолжай следовать своему плану и делай корректировки по мере необходимости.
Определение калорийности продуктов без весов
Если у вас нет возможности взвешивать продукты, вы все равно можете приблизительно определить их калорийность. Для этого используйте таблицы калорийности, которые доступны в интернете. В этих таблицах продукты классифицируются по категориям, таким как фрукты, овощи, мясо, молочные продукты и т.д. Каждая категория содержит список продуктов с их средней калорийностью на 100 грамм.
Например, если вы хотите узнать калорийность яблока, найдите в таблице категорию «фрукты» и найдите там яблоко. Обычно калорийность яблока составляет около 50 ккал на 100 грамм. Если вы съедаете среднее яблоко весом около 180 грамм, вы можете умножить калорийность на 100 грамм на фактический вес яблока, чтобы получить приблизительную калорийность всего яблока.
Использование порционных размеров
Если вам сложно определять вес продуктов, вы можете использовать порционные размеры. Например, одна порция мяса обычно составляет около 85 грамм, а порция риса — около 150 грамм. Используйте таблицу калорийности, чтобы найти калорийность этих порций, а затем сложите их, чтобы получить общую калорийность блюда.
Обратите внимание, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их сорта, способа приготовления и других факторов. Поэтому, хотя приблизительное определение калорийности без весов может быть полезным, оно все же не заменяет точных измерений. Тем не менее, это может быть полезным началом для тех, кто хочет начать считать калории и следить за своим питанием.
Составление дневного рациона без превышения калорий
После определения суточной нормы калорий, можно приступать к составлению рациона. Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Предпочтение следует отдавать продуктам с высоким содержанием питательных веществ и низким гликемическим индексом.
Для составления рациона можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Углеводы — основной источник энергии для организма. Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 45-65% от суточной нормы калорий. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
- Белки — необходимы для поддержания и восстановления тканей организма. Рекомендуемая норма потребления белков составляет 10-35% от суточной нормы калорий. Источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
- Жиры — участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов и поддерживают нормальную работу организма. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20-35% от суточной нормы калорий. Предпочтение следует отдавать полиненасыщенным и мононасыщенным жирам, содержащимся в растительных маслах, орехах и семенах.
Важно помнить, что составление рациона — это индивидуальный процесс, и что работает для одного, может не работать для другого. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и корректировать рацион в соответствии с его потребностями.
Также стоит помнить, что помимо правильного питания, важную роль в похудении играет и физическая активность. Поэтому не забывай включать в свой распорядок дня занятия спортом или хотя бы ежедневные прогулки пешком.