Первый шаг в контроле веса — определение своей дневной нормы калорий. Но как это сделать правильно? Воспользуйтесь простой формулой, разработанной учеными-диетологами.
Для начала, определите свой базисный обмен веществ (БОВ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин формула расчета БОВ следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности. Он зависит от вашего образа жизни:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Полученное число и будет вашей дневной нормой калорий. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 170 см, занимаетесь спортом каждый день, ваша дневная норма калорий составит: (10 × 60 + 6.25 × 170 — 5 × 30 — 161) × 1.725 = 2240 ккал.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета дневной нормы калорий. Она основана на измерении роста, веса и возраста человека. Чтобы рассчитать свою дневную норму калорий с помощью этой формулы, следуйте этим шагам:
Шаг 1: Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин используйте следующую формулу:
БСМ (ккал/день) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
БСМ (ккал/день) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Шаг 2: Умножьте полученное значение БСМ на коэффициент физической активности, чтобы учесть ваш образ жизни:
Сидячий образ жизни ( office job, редкие занятия спортом): 1.2
Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): 1.375
Высокая активность (интенсивные тренировки или физическая работа): 1.55
Шаг 3: Полученное значение — это ваша дневная норма калорий. Чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько калорий в день.
Пример: мужчина, 30 лет, весит 75 кг, рост 175 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
БСМ = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745.7 ккал/день
Дневная норма калорий = 1745.7 x 1.375 = 2399.7 ккал/день
Факторы, влияющие на норму калорий
При определении дневной нормы калорий важно учитывать несколько факторов, чтобы получить наиболее точное значение для ваших индивидуальных потребностей.
1. Возраст и пол — мужчины в среднем нуждаются в большей калорийности рациона, чем женщины, а молодые люди более активны, чем пожилые. Например, мужчине 25 лет может потребоваться около 2500 ккал в день, в то время как женщине того же возраста может хватить 2000 ккал.
2. Рост и вес — более высокие и тяжелые люди нуждаются в большей калорийности рациона, чем их более низкие и легкие сверстники. Например, человек ростом 180 см и весом 80 кг может нуждаться в 2500 ккал в день, в то время как человек ростом 160 см и весом 60 кг может обойтись 2000 ккал.
3. Уровень активности — люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся спортом, нуждаются в большей калорийности рациона, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Например, спортсмен может нуждаться в 3000 ккал в день, в то время как офисный работник может обойтись 2000 ккал.
4. Цели и цели здоровья — люди, стремящиеся набрать вес или нарастить мышечную массу, нуждаются в более высокой калорийности рациона, чем те, кто хочет похудеть или поддерживать свой вес. Например, человек, стремящийся набрать вес, может нуждаться в 3000 ккал в день, в то время как человек, стремящийся похудеть, может нуждаться всего в 1500 ккал.
Учитывая эти факторы, вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий, чтобы получить приблизительное значение дневной нормы калорий для ваших индивидуальных потребностей. Однако помните, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от вашего конкретного метаболизма и образа жизни.