Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет дефицита калорий. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем потребляете. Но как определить, какой именно дефицит калорий вам нужен?
Во-первых, вам нужно знать свою суточную норму калорий. Это количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить эту цифру. После того, как вы узнаете свою суточную норму калорий, вам нужно отнять от нее 200-500 калорий. Это и будет ваш дефицит калорий.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день. Но помните, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм начнет расходовать мышечную ткань вместо жировой.
Также важно учитывать, что дефицит калорий должен быть устойчивым. То есть, вам нужно потреблять меньше калорий каждый день, а не голодать несколько дней в неделю. Кроме того, не забывайте о физических нагрузках. Они помогут вам сжечь больше калорий и ускорить процесс похудения.
Как считать дефицит калорий для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно для поддержания текущего веса. Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратишь. Рекомендуемый дефицит — 200-500 калорий в день.
Например, если твоя суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять 1500-1800 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы организм не переходил в режим экономии и не замедлял метаболизм. Также не забывай следить за балансом макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Почему важно считать калории для похудения
Когда мы потребляем больше калорий, чем тратим, организм запасает избыток энергии в виде жира. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляем. Счет калорий помогает точно определить, сколько калорий мы потребляем и сколько тратим, что позволяет создать этот дефицит.
Важно понимать, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельные зерна, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. С другой стороны, калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости, часто содержат пустые калории, которые не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Счет калорий также помогает нам сделать осознанный выбор в отношении питания. Когда мы знаем, сколько калорий содержится в нашей пище, мы можем принимать более осознанные решения о том, что и когда есть. Это может помочь нам ограничить потребление нездоровой пищи и увеличить потребление здоровой пищи, что в конечном итоге приведет к более здоровому образу жизни.
Как начать считать калории
Начать считать калории просто. Во-первых, найдите приложение для подсчета калорий или используйте онлайн-ресурс, который поможет вам определить, сколько калорий вы потребляете в день. Затем записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, и сравнивайте это с вашими ежедневными потребностями в калориях.
Важно помнить, что счет калорий — это не просто способ похудеть. Это также способ понять, как работает наш организм, и сделать осознанный выбор в отношении питания. Так что не бойтесь начать считать калории сегодня и начать свой путь к более здоровому образу жизни!
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Первый шаг к похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
1.2 — если ведешь сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Теперь ты знаешь свою суточную потребность в калориях. Чтобы худеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем ты тратишь. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять 1600-1500 ккал в день.