Первый шаг в планировании здорового питания — определение своего суточного калоража. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, обеспечивать организм необходимой энергией и избегать переедания или недоедания. Давайте рассмотрим простой способ расчета вашего суточного калоража.
Для начала, вам нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БСМ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Затем, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой суточный калораж, вы можете начать планировать свое питание. Рекомендуется получать энергию из различных источников, таких как белки, углеводы и жиры. Обычно, углеводы должны составлять 45-65% от общего калоража, белки — 10-35%, а жиры — 20-35%. Не забудьте также включить в свой рацион фрукты, овощи и другие полезные продукты.
Формулы для расчета калоража
Формула Мifflin-St. Jeor учитывает пол, возраст, вес и рост. Для мужчин она выглядит так:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5 — 161
Для женщин:
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161 — 15.88
Результат умножается на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете активную работу;
- 1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Также можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост. Для мужчин она выглядит так:
88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин:
447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножается на коэффициент активности, который такой же, как и в формуле Мifflin-St. Jeor.
Важно помнить, что эти формулы дают лишь примерное значение суточного калоража и могут отличаться от реальных потребностей организма. Для более точного расчета рекомендуется обратиться к специалисту по питанию.
Факторы, влияющие на суточный калораж
При расчете суточного калоража важно учитывать несколько факторов, чтобы получить наиболее точное значение. Давайте рассмотрим основные из них.
1. Возраст и пол
Суточная потребность в калориях у мужчин и женщин разная и меняется с возрастом. В среднем, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Например, мужчине в возрасте 20-30 лет может потребоваться около 2500-2600 ккал в день, в то время как женщине того же возраста может хватить 2000 ккал.
2. Рост, вес и состав тела
Высоким и мускулистым людям требуется больше калорий, чем низким и худым. Это связано с тем, что мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, и поэтому требует больше энергии для поддержания. Например, человек ростом 180 см и весом 80 кг с высоким процентом мышечной массы может нуждаться в 2800-3000 ккал в день, в то время как человек ростом 160 см и весом 55 кг с низким процентом мышечной массы может обойтись 1800-2000 ккал.
Также важно учитывать состав тела. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
3. Уровень физической активности
Люди, ведущие активный образ жизни или занимающиеся спортом, тратят больше энергии и поэтому нуждаются в большем количестве калорий. Например, человек, занимающийся интенсивными тренировками 5 раз в неделю, может нуждаться в 3000 ккал и более в день, в то время как человек, ведущий сидячий образ жизни, может обойтись 2000 ккал.
Важно учитывать не только интенсивность тренировок, но и их частоту и продолжительность.
4. Обмен веществ
Обмен веществ у каждого человека индивидуален и может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как генетика, гормональный фон и образ жизни. Люди с быстрым обменом веществ тратят больше энергии в состоянии покоя и поэтому нуждаются в большем количестве калорий.
Чтобы учесть этот фактор, можно использовать формулу Базисного обмена веществ (БОВ), которая учитывает возраст, пол, рост и вес. Например, для мужчин БОВ рассчитывается по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5, а для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161.
После расчета БОВ можно умножить полученное значение на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности. Например, для людей с сидячим образом жизни коэффициент равен 1.2, для людей с умеренной активностью — 1.375, для людей с высокой активностью — 1.55 и для людей с очень высокой активностью — 1.725.
Таким образом, учитывая все эти факторы, можно получить более точное значение суточного калоража, которое поможет поддерживать здоровый вес и обеспечивать организм необходимой энергией.