Первый шаг к успешному похудению — это определение своего индивидуального калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся!
Для начала нужно понять, что такое калораж и как он влияет на наш вес. Калораж — это количество энергии, которое мы получаем с пищей. Наш организм тратит эту энергию на поддержание жизненных функций, физическую активность и переваривание пищи. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, лишняя энергия откладывается в виде жира, что приводит к набору веса. И наоборот, если мы тратим больше калорий, чем потребляем, организм начинает расходовать запасы жира, что приводит к похудению.
Теперь, когда мы знаем, что такое калораж, давайте рассчитаем свой индивидуальный калораж для похудения. Существует простая формула, которая поможет нам в этом:
Калораж для похудения = Базовый метаболизм + Физическая активность — 500 калорий
Базовый метаболизм — это количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизненных функций в состоянии покоя. Его можно рассчитать по формуле:
Базовый метаболизм (для мужчин) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Базовый метаболизм (для женщин) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Физическая активность — это количество калорий, которое мы тратим на физическую активность. Оно зависит от уровня нашей активности и может быть рассчитано по следующей шкале:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножаем базовый метаболизм на 1.2
- Средняя активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю) — умножаем базовый метаболизм на 1.375
- Высокая активность (физические упражнения каждый день) — умножаем базовый метаболизм на 1.55
- Очень высокая активность (физические упражнения каждый день и тяжелая физическая работа) — умножаем базовый метаболизм на 1.725
После того, как мы рассчитали свой базовый метаболизм и физическую активность, мы вычитаем из полученной суммы 500 калорий. Это поможет нам создать дефицит калорий, который необходим для похудения.
Важно помнить, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов и пытаться похудеть слишком быстро. Это может привести к негативным последствиям для здоровья. Лучше всего снижать вес медленно и стабильно, не более чем на 0.5-1 кг в неделю.
Также не забывайте, что помимо правильного питания, важно и регулярное занятие спортом. Это поможет не только ускорить процесс похудения, но и сохранить мышечную массу, что очень важно для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом ежедневно или интенсивно;
Чтобы похудеть, нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем полученный результат. Например, если твоя суточная норма составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Распределение калорий для похудения
Для успешного похудения важно не только знать свой суточный калораж, но и правильно распределять калории в течение дня. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- Завтрак — 25-30% от суточного калоража. Например, если ваш суточный калораж составляет 1500 ккал, то на завтрак можно съедать около 375-450 ккал.
- Обед — 35-40% от суточного калоража. В нашем примере это около 525-600 ккал.
- Ужин — 20-25% от суточного калоража. В этом случае на ужин можно съедать около 300-375 ккал.
- Перекусы — 5-10% от суточного калоража. В нашем примере это около 75-150 ккал на перекус.
Также важно учитывать, что для похудения рекомендуется создавать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляешь. Обычно это достигается за счет сокращения потребления пищи и увеличения физической активности.
Для более точного расчета калорий можно использовать специальные приложения или онлайн-калькуляторы, которые помогут подобрать индивидуальное меню с учетом ваших предпочтений и особенностей организма.