Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разбираться.
Для начала нужно понять, что такое калораж и почему он важен. Калораж — это количество энергии, которое содержится в пище и которое наш организм использует для поддержания жизнедеятельности и выполнения физических нагрузок. Правильный калораж поможет вам поддерживать здоровый вес, чувствовать себя энергичным и бодрым в течение всего дня.
Теперь давайте поговорим о том, как рассчитать свой ежедневный калораж. Существует несколько методов, но мы рассмотрим самый простой и распространенный — формулу Мifflin-St. Jeor.
Формула Мifflin-St. Jeor учитывает пол, возраст, вес и рост человека, а также его уровень физической активности. Вот как ее использовать:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы получили свой базовый метаболический уровень, нужно умножить его на коэффициент физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725
Итак, вы получили свой ежедневный калораж. Но помните, что это всего лишь ориентир, и ваш организм может требовать больше или меньше калорий в зависимости от множества факторов. Поэтому слушайте свой организм и корректируйте свой рацион в соответствии с его потребностями.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в расчете суточной нормы калорий — учитывать пол и возраст. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то:
Мужчины: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 2068 ккал
Женщины: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1748 ккал
Затем, учитывайте уровень физической активности:
1. Минимальная активность (сидячая работа, нет спорта): умножьте результат на 1.2
2. Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю): умножьте результат на 1.375
3. Высокая активность (спортивные занятия каждый день или интенсивные тренировки): умножьте результат на 1.55
4. Экстремальная активность (профессиональные спортсмены): умножьте результат на 1.725
Например, если вы женщина, 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю:
1748 ккал × 1.375 = 2406 ккал в день
Учет физической активности
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам необходимо учитывать расход калорий во время тренировок при планировании своего ежедневного рациона. Во-первых, определите свой уровень активности. Существует три основных категории: сидячий образ жизни, умеренная активность и высокий уровень активности.
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам, скорее всего, потребуется меньше калорий, чем если бы вы были более активны. Умеренная активность включает в себя такие действия, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, в то время как высокий уровень активности включает в себя интенсивные тренировки, такие как бег, силовые тренировки или занятия боевыми искусствами.
После того, как вы определили свой уровень активности, вам нужно будет рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить это число, основываясь на вашем весе, росте, возрасте и интенсивности тренировки.
После того, как вы знаете, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, вам нужно будет добавить это число к вашему ежедневному рациону. Например, если вы сжигаете 500 калорий во время тренировки и ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно будет потреблять 2500 калорий в день, чтобы компенсировать расход калорий во время тренировки.
Важно помнить, что не все калории созданы равными. Убедитесь, что вы потребляете правильные типы пищи, чтобы поддерживать здоровый баланс макро- и микроэлементов в своем рационе. Кроме того, не забывайте пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным в течение всего дня.