Первый шаг к правильному питанию — это определение своего дневного калоража. Но как это сделать? Давайте разберемся вместе.
Для начала нужно понять, что такое калораж и почему он так важен. Калораж — это количество энергии, которое содержится в пище. Он важен, потому что от него зависит, будете ли вы худеть, набирать вес или поддерживать свой вес в норме.
Существует простая формула для расчета дневного калоража: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 60 кг, ваш дневной калораж составит 2600 калорий.
Однако это всего лишь приблизительный расчет. Для более точного результата нужно учитывать еще несколько факторов: ваш возраст, пол, уровень физической активности и цель, которую вы преследуете (худеть, набирать вес или поддерживать вес).
Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калоража, которые учитывают все эти факторы и дают более точный результат. Но помните, что даже самый точный калькулятор не может учесть все нюансы вашего организма, поэтому результаты нужно корректировать в процессе.
После того, как вы определили свой дневной калораж, нужно распределить его на протяжении дня. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы организм всегда получал энергию и не испытывал чувства голода.
Также важно следить за тем, чтобы в вашем рационе были все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о физической активности. Она не только поможет вам поддерживать вес, но и улучшит ваше самочувствие и настроение.
Как рассчитать свой дневной калораж
Метод Харриса-Бенедикта
Этот метод основан на формулах, разработанных в начале 20 века. Он учитывает пол, возраст, вес и рост человека. Для мужчин формула выглядит так:
Кал = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Для женщин:
Кал = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример: Мужчине 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг. Подставляем данные в формулу:
Кал = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.785 x 30) = 1845 ккал
Метод Мifflin-St. Jeor
Этот метод считается более точным, так как учитывает не только физические параметры, но и уровень физической активности. Формула для мужчин:
Кал = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Для женщин:
Кал = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Пример: Женщине 25 лет, рост 160 см, вес 55 кг. Подставляем данные в формулу:
Кал = (10 x 55) + (6.25 x 160) — (5 x 25) — 161 = 1398 ккал
После расчета дневного калоража не забывайте учитывать свой уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Формула Харриса-Бенедикта
Для расчета дневного калоража используйте формулу Харриса-Бенедикта. Она основана на вашем поле, возрасте, росте и весе. Вот как это сделать:
Для мужчин:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = 87,37 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = 76,76 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)
После расчета БМУ, умножьте результат на коэффициент активности:
Коэффициенты активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или дважды в день (очень активный)
Пример: Мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 175 см, занимается спортом каждый день.
БМУ = 87,37 + (13,397 × 75) + (4,799 × 175) — (5,677 × 30) = 1746 калорий
Дневной калораж = 1746 × 1.725 = 3009 калорий
Факторы, влияющие на дневной калораж
При расчете дневного калоража важно учитывать несколько факторов, которые могут существенно повлиять на результат. Давайте рассмотрим основные из них.
1. Возраст и пол
Дневной калораж напрямую зависит от возраста и пола. В среднем, мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, так как у них больше мышечной массы. С возрастом потребность в калориях снижается, так как метаболизм замедляется.
2. Рост и вес
Высокие и крупные люди нуждаются в большем количестве калорий, чем низкие и худые. Это связано с тем, что организму нужно больше энергии для поддержания большей массы тела.
Также важно учитывать соотношение мышечной и жировой массы. Мышечная ткань более активна и требует больше калорий для поддержания, чем жировая.
3. Уровень физической активности
Люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что организму нужно больше энергии для выполнения физических упражнений и восстановления мышц.
Даже небольшие изменения в уровне активности могут существенно повлиять на дневной калораж. Например, если вы начали ходить пешком вместо езды на транспорте, вам может потребоваться больше калорий, чтобы компенсировать дополнительные затраты энергии.
4. Здоровье и состояние здоровья
Некоторые заболевания и состояния здоровья могут повлиять на дневной калораж. Например, люди с более высоким уровнем метаболизма, такие как те, кто страдает гипертиреозом, нуждаются в большем количестве калорий, чем те, у кого более низкий уровень метаболизма.
Также важно учитывать, что некоторые лекарства и медицинские процедуры могут повлиять на аппетит и потребность в калориях.