Начните с понимания, что калории в кашах могут варьироваться в зависимости от типа крупы, способа приготовления и добавленных ингредиентов. В среднем, одна порция сухой крупы (около 30 грамм) содержит около 100-150 калорий. Однако, когда каша готовится, она впитывает воду и увеличивается в объеме, что может привести к ошибочному мнению о количестве калорий.
Чтобы точно подсчитать калории в каше, следуйте этим шагам:
- Измерьте сухую крупу перед приготовлением. Обычно одна порция составляет 30 грамм.
- Приготовьте кашу согласно инструкциям на упаковке или по вашему рецепту.
- Измерьте готовую кашу после приготовления. Обычно готовая каша увеличивается в объеме примерно в 4 раза по сравнению с сухой крупой.
- Используйте таблицу калорийности продуктов питания, чтобы определить количество калорий в одной порции сухой крупы. Например, овсянка содержит около 150 калорий на порцию, а рисовая каша — около 110 калорий.
- Умножьте количество калорий в сухой крупе на фактор увеличения объема (обычно 4). Например, если вы используете овсянку, то одна порция готовой каши будет содержать около 600 калорий.
- Если вы добавляете молоко, фрукты, орехи или другие ингредиенты, добавьте их калории к общему количеству калорий в каше.
Пример: Если вы приготовили кашу из 30 грамм овсянки и добавили 1 стакан молока (около 100 калорий), то общая калорийность вашей порции каши составит около 700 калорий.
Выбор подходящих каш для диеты
При выборе каш для диеты важно учитывать их гликемический индекс (ГИ) и пищевую ценность. Каши с низким ГИ медленно усваиваются организмом, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильную работу организма. К таким кашам относятся:
- Гречневая каша — богата белком, железом и клетчаткой, имеет низкий ГИ (40).
- Овсяная каша — содержит растворимую клетчатку, бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. ГИ — 58.
- Рисовая каша — богата витаминами и минералами, имеет низкий ГИ (50).
Также обратите внимание на каши из цельного зерна, они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их обработанные аналоги. Например, цельнозерновая овсянка или бурый рис.
Для тех, кто следит за весом, рекомендуется выбирать каши, приготовленные на воде без добавления сахара или масла. Если вы хотите добавить вкус, используйте фрукты, орехи или семена.
В качестве альтернативы, рассмотрите каши из круп, которые менее известны, но не менее полезны, например:
- Каша из киноа — богата белком, клетчаткой и минералами, имеет низкий ГИ (35).
- Каша из цельной пшеницы — содержит клетчатку, витамины и минералы, ГИ — 70.
- Каша из ячменя — богата клетчаткой, витаминами и минералами, ГИ — 50.
Помните, что каши — это не только полезный завтрак, но и отличный вариант для обеда или ужина. Комбинируйте их с белком (рыбой, курицей, тофу) и овощами для полноценного приема пищи.
Расчет калорийности каши
Для расчета калорийности каши необходимо знать состав ингредиентов и их пропорции. Начните с измерения количества сухих ингредиентов, таких как крупы и сухофруктов, в граммах. Затем найдите калорийность этих ингредиентов в таблице калорийности продуктов. Например, калорийность одной порции (100 грамм) овсянки составляет около 389 ккал.
Если вы используете молоко или воду для приготовления каши, добавьте их калорийность к общей сумме. Например, калорийность 100 грамм молока составляет около 64 ккал, а воды — 0 ккал.
Если вы добавляете другие ингредиенты, такие как мед, орехи или фрукты, также добавьте их калорийность к общей сумме. Например, калорийность 1 столовой ложки меда составляет около 64 ккал, а 1 ореха миндаля — около 7 ккал.
Пример расчета калорийности каши
Допустим, вы приготовили кашу из 50 грамм овсянки, 200 мл молока и 1 столовой ложки меда. Расчет калорийности будет следующим:
Овсянка: 50 грамм * 389 ккал/100 грамм = 194,5 ккал
Молоко: 200 мл * 64 ккал/100 грамм = 128 ккал
Мед: 1 столовая ложка * 64 ккал/столовую ложку = 64 ккал
Общая калорийность каши: 194,5 ккал + 128 ккал + 64 ккал = 386,5 ккал