Первый шаг к правильному питанию — это научиться считать калории и макронутриенты, такие как белки, жиры и углеводы (БЖУ). Это поможет вам контролировать свой рацион и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить эту цифру.
Затем, вам нужно определить, сколько калорий и макронутриентов вам нужно потреблять в день. Для большинства людей рекомендуется потреблять около 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общей суточной калорийности. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
После того, как вы определили свои макронутриенты, вам нужно начать отслеживать, сколько калорий и макронутриентов вы потребляете каждый день. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом. Важно быть как можно более точным в своих измерениях, чтобы получить наиболее точные результаты.
Наконец, не забывайте периодически пересматривать и корректировать свои макронутриенты в зависимости от ваших результатов и изменений в вашем образе жизни. Это поможет вам оставаться на правильном пути и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Как правильно считать калории и БЖУ
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно переходить к подсчету БЖУ. БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Рекомендуется получать белки в количестве 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела, жиры — 0,8 грамма на 1 кг веса тела, а углеводы — 3-4 грамма на 1 кг веса тела.
Например, если ваш вес 70 кг, то вам нужно получать 105-140 грамм белков, 56 грамм жиров и 210-280 грамм углеводов в день.
Для подсчета калорий и БЖУ можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов. Важно помнить, что калории и БЖУ должны быть сбалансированы, то есть в вашем рационе должно быть примерно равное количество белков, жиров и углеводов.
Также не забывайте учитывать физическую активность. Если вы ведете активный образ жизни, то ваша суточная норма калорий и БЖУ будет выше, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни.
Почему важно считать калории и БЖУ?
Понимание своего метаболизма
Каждый человек уникален, и так же уникален его метаболизм. Счет калорий и БЖУ помогает понять, сколько энергии вам нужно для поддержания текущего веса и уровня активности. Это позволяет избежать переедания или недоедания, что может привести к набору или потере веса.
Контроль веса
Счет калорий и БЖУ является основой для контроля веса. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете набирать вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы будете терять вес. Счет БЖУ помогает поддерживать баланс макронутриентов, что важно для здоровья и эффективности похудения или набора мышечной массы.
Как правильно считать калории и БЖУ?
После определения суточной нормы калорий, нужно знать, какой процент от общего количества калорий должен приходиться на белки, жиры и углеводы. Обычно рекомендуется следующее соотношение:
- Белки — 20-30% от суточной нормы калорий;
- Жиры — 20-35% от суточной нормы калорий;
- Углеводы — 45-65% от суточной нормы калорий.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий и соотношение БЖУ, можно приступать к подсчету калорий и макронутриентов в пище. Для этого можно использовать специальные приложения или таблицы калорийности продуктов.
Важно помнить, что калории и БЖУ должны быть сбалансированы не только в течение дня, но и в течение недели. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться больше белка, а если вы занимаетесь кардиотренировками, то больше углеводов.
Как считать калории и БЖУ в продуктах?
Чтобы правильно считать калории и БЖУ в продуктах, нужно знать их пищевую ценность на 100 грамм. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 23 грамм белка, 3 грамма жира и 0 грамм углеводов, а также около 165 калорий.
Чтобы узнать, сколько калорий и БЖУ содержится в конкретной порции продукта, нужно умножить пищевую ценность на 100 грамм на вес порции в граммах. Например, если вы съели 150 грамм куриной грудки, то в ней содержится около 35 грамм белка, 4,5 грамма жира, 0 грамм углеводов и около 247 калорий.
Также важно учитывать, что приготовление пищи может менять ее пищевую ценность. Например, жарка на масле добавляет жиры, а варка или тушение могут уменьшать количество белков и углеводов.
Наконец, не забывайте записывать все, что вы съели в течение дня, чтобы иметь полную картину своего рациона и легко корректировать его при необходимости.