Первый шаг в правильном подсчете калорий — это определение, в каком виде вы будете потреблять продукт. Если вы едите сырой продукт, такой как фрукты или овощи, вам нужно будет использовать таблицу калорийности сырого продукта. Если вы готовите продукт, вам нужно будет учитывать метод приготовления и добавленные ингредиенты.
Для сырого продукта, используйте таблицу калорийности, чтобы узнать количество калорий на 100 грамм продукта. Например, в 100 граммах яблока содержится около 52 калорий. Если вы едите не 100 грамм, а, например, 150 грамм, умножьте количество калорий на 1,5.
Если вы готовите продукт, вам нужно будет учитывать метод приготовления и добавленные ингредиенты. Например, если вы готовите курицу на гриле, вам нужно будет учитывать, что процесс приготовления не добавляет калорий, но если вы добавляете масло или соус, вам нужно будет добавить калории от этих ингредиентов.
Для точного подсчета калорий, используйте кухонные весы, чтобы измерить количество ингредиентов, которые вы используете. Например, если вы добавляете 1 столовую ложку масла, вам нужно будет знать, что в 1 столовой ложке масла содержится около 120 калорий.
Также, не забудьте учитывать добавленные ингредиенты, такие как соль, перец, специи и т.д. Хотя они не добавляют много калорий, они все же содержат некоторое количество калорий, которое нужно учитывать.
Использование таблиц пищевой ценности
Чтобы эффективно использовать таблицы пищевой ценности, следуйте этим шагам:
- Выберите правильную таблицу. Убедитесь, что вы используете таблицу, соответствующую вашей стране и региону, так как состав продуктов и их пищевая ценность могут различаться.
- Определите порцию. Таблицы пищевой ценности обычно указывают пищевую ценность на 100 грамм продукта или на одну стандартную порцию. Если вы едите больше или меньше стандартной порции, не забудьте скорректировать количество калорий и питательных веществ соответственно.
- Используйте таблицу для расчета калорий. Найдите продукт в таблице и посмотрите на столбец, который показывает количество калорий на порцию. Если вы знаете, сколько вы съели, умножьте это число на количество калорий в порции, чтобы получить общее количество калорий, которые вы съели.
- Учитывайте приготовление пищи. Если вы едите приготовленный продукт, помните, что процесс приготовления может изменить его пищевую ценность. Например, жарка часто добавляет жиры, а варка может удалять водорастворимые витамины.
- Используйте таблицу для отслеживания питательных веществ. Кроме калорий, таблицы пищевой ценности также содержат информацию о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Используйте эту информацию, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество питательных веществ в своем рационе.
Пример: Если вы едите 100 грамм вареного куриного мяса, таблица пищевой ценности показывает, что оно содержит около 165 калорий, 31 грамм белка, 3,6 грамма жира и 0 грамм углеводов. Если вы съели 200 грамм, умножьте эти числа на 2, чтобы получить общее количество калорий и питательных веществ.
Использование приложений для подсчета калорий
Одним из самых популярных приложений для подсчета калорий является MyFitnessPal. Оно содержит самую обширную базу данных продуктов питания, насчитывающую более 11 миллионов блюд и напитков. Приложение позволяет вводить данные о потребляемых продуктах, а также отслеживать ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, MyFitnessPal синхронизируется с большинством фитнес-трекеров, что позволяет учитывать расход калорий во время тренировок.
Другим полезным приложением является Lose It!. Оно предлагает удобный интерфейс и простую навигацию, а также содержит базу данных более чем 7 миллионов продуктов питания. Лосс Ит! также предлагает персонализированные планы питания, основанные на ваших целях и предпочтениях, а также возможность участия в групповых вызовах, чтобы поддерживать мотивацию и ответственность.
Для тех, кто предпочитает более простой и минималистичный подход, существует приложение MyPlate. Оно предлагает быстрый и простой способ отслеживания потребляемых калорий, а также содержит базу данных более 4 миллионов продуктов питания. MyPlate также предлагает функцию сканирования штрих-кода, что позволяет быстро добавлять продукты в дневник питания.
При выборе приложения для подсчета калорий важно учитывать свои личные предпочтения и потребности. Некоторые приложения предлагают более подробную информацию о питании, в то время как другие более ориентированы на простоту и удобство использования. В любом случае, использование приложений для подсчета калорий может стать ценным инструментом для поддержания здорового образа жизни и достижения своих целей в области питания и фитнеса.