Хотите эффективно управлять своим весом или просто следить за питанием? Тогда вам необходимо научиться правильно считать калории. Формула расчета калорий может показаться сложной, но мы поможем вам разобраться в ней и дадим практические советы для точного подсчета.
Первый шаг к правильному подсчету калорий — это определение своей суточной нормы. Для этого можно использовать простую формулу: basal metabolic rate (BMR) x activity level. BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин он рассчитывается по формуле 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (года) + 5, для женщин — 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (года) — 161.
Теперь, чтобы определить свою суточную норму калорий, умножьте полученный результат на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2; если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375; если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55; если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, можно переходить к практическим советам. Во-первых, используйте специальные приложения или сайты для подсчета калорий. Они содержат базу данных продуктов питания и напитков, а также позволяют вводить собственные рецепты.
Во-вторых, будьте внимательны к порциям. Один и тот же продукт может содержать разное количество калорий в зависимости от размера порции. Используйте мерные стаканы и ложки, чтобы точно знать, сколько вы съедаете.
В-третьих, учитывайте макроэлементы. Калории — это не единственный показатель питания. Важно также следить за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе. Обычно рекомендуется соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Наконец, не забывайте о воде. Вода не содержит калорий, но играет важную роль в поддержании здоровья и правильного обмена веществ. Старайтесь пить не менее 1.5-2 литров воды в день.
Как правильно считать калории: формула и практические советы
Базовый метаболический уровень (БМУ) = Вес (кг) x 10 + Высота (см) — Возраст (лет) — 65 (для мужчин) или 655 (для женщин)
После того, как вы определили свой БМУ, умножьте его на коэффициент активности:
- 1,2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Полученное число — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, давайте поговорим о том, как правильно считать калории в пище. Для этого вам понадобится список калорийности продуктов питания. Вы можете найти такой список в интернете или использовать специальное приложение на своем смартфоне.
Когда вы едите, записывайте все, что вы съели за день, и подсчитывайте общее количество калорий. Важно учитывать не только основные блюда, но и напитки, закуски и даже специи.
Помните, что калории, полученные из жиров, содержатся в пище в большем количестве, чем калории из белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите похудеть, старайтесь потреблять больше белков и углеводов, и меньше жиров.
Также помните, что калории, полученные из натуральных продуктов, усваиваются организмом лучше, чем калории из обработанной пищи. Поэтому старайтесь потреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков животного происхождения.
Наконец, не забывайте, что подсчет калорий — это всего лишь один из инструментов для контроля над своим весом. Важно также следить за своим питанием в целом, заниматься спортом и высыпаться.
Почему важно считать калории?
Считать калории также важно для тех, кто хочет похудеть или набрать вес. При дефиците калорий организм начинает расходовать запасы жира, что приводит к снижению веса. С другой стороны, избыток калорий приводит к набору веса. Таким образом, правильное питание и подсчет калорий могут помочь вам достичь ваших целей в отношении веса.
Кроме того, подсчет калорий может помочь вам понять, какие продукты питания содержат больше всего калорий и как они влияют на ваш вес. Это может помочь вам сделать более осознанный выбор в отношении питания и избежать продуктов с высоким содержанием калорий, которые не приносят пользы организму.
Наконец, подсчет калорий может помочь вам поддерживать здоровый образ жизни и предотвратить развитие различных заболеваний, связанных с избыточным весом. Регулярный подсчет калорий может стать полезной привычкой, которая поможет вам сохранить здоровье на долгие годы.
Как рассчитать свою суточную норму калорий?
Далее, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМО на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Если ваша цель — похудеть, отнимите от полученного числа 500-700 калорий. Если ваша цель — набрать вес, прибавьте к полученному числу 500-700 калорий.
Пример: Мужчина, 30 лет, весит 75 кг, рост 180 см, занимается спортом 3 раза в неделю. Его БМО составляет: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1744 калории. Умножив это число на 1.55 (уровень физической активности), он получает суточную норму калорий: 2707 калорий. Если он хочет похудеть, он должен потреблять около 2000 калорий в день.
Как считать калории в продуктах?
Когда вы знаете состав продукта, вы можете начать подсчет калорий. Например, если вы едите 100 грамм куриной грудки, вы можете найти в таблице, что в ней содержится около 165 калорий. Если вы съели 200 грамм, просто умножьте это число на 2, чтобы получить общее количество калорий.
Однако, не все продукты измеряются в граммах. Например, когда вы едите фрукты или овощи, вы, скорее всего, будете использовать чашки или порции. В этом случае, используйте таблицу калорийности, чтобы найти калории в одной чашке или порции выбранного продукта.
Не забывайте учитывать приготовление пищи. Жарка, обжаривание и добавление масла могут значительно увеличить количество калорий в продукте. Например, жареная куриная грудка будет содержать больше калорий, чем вареная или приготовленная на гриле.
Наконец, не забывайте о напитках. Кофе, чай, вода и другие напитки также содержат калории, хотя и в меньшем количестве, чем продукты питания. Убедитесь, что вы учитываете их в своем дневнике питания.
Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой и правильным использованием таблиц калорийности или онлайн-калькуляторов, вы сможете эффективно отслеживать потребление калорий и достигать своих целей в питании.