Первый шаг к успешному похудению — правильно рассчитать дефицит калорий. Но как это сделать? Давайте разберемся.
Дефицит калорий — это разница между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством калорий, которые ваше тело тратит в течение дня. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать запасы жира.
Существует простая формула для расчета дефицита калорий: умножьте свою суточную потребность в калориях на коэффициент от 0,7 до 0,8. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять от 1400 до 1600 калорий в день.
Однако, важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм начнет расходовать не только жир, но и мышечную ткань. Кроме того, слишком большой дефицит калорий может привести к замедлению метаболизма и даже к срыву в питании.
Поэтому, лучше всего начать с небольшого дефицита калорий — около 200-300 калорий в день. Это поможет вам медленно, но стабильно худеть, не причиняя вреда организму.
Почему важно считать калории для похудения
Счет калорий помогает понять, сколько энергии ты получаешь из пищи и напитков. Это позволяет принимать осознанные решения о том, что и в каком количестве есть. Например, если ты знаешь, что в одной шоколадке содержится 200 калорий, ты можешь решить, стоит ли она того, чтобы лишить себя другой пищи или физической активности.
Важно понимать, что не все калории одинаковы. Калории из белков, жиров и углеводов усваиваются организмом по-разному. Белки и углеводы дают быструю энергию, жиры — более медленную и длительную. Поэтому, считая калории, важно также учитывать состав пищи.
Счет калорий не означает, что нужно полностью лишать себя любимых блюд. Наоборот, он позволяет их включать в рацион, но в разумных пределах. Например, если ты знаешь, что в одной пицце содержится 3000 калорий, ты можешь съесть всего несколько кусочков, а не всю пиццу.
Кроме того, счет калорий помогает понять, как физическая активность влияет на расход калорий. Например, часовая прогулка может сжигать около 300 калорий. Это значит, что можно позволить себе дополнительный перекус или десерт, не чувствуя вины.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Пример: Если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваша суточная норма калорий составит 1930 ккал.
Теперь, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит — 20-25% от суточной нормы. В нашем примере это составит 386-482 ккал.
Таким образом, для похудения вам нужно потреблять 1444-1448 ккал в день.
Не забывайте, что дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы организм не переходил в режим экономии и не замедлял метаболизм. Также важно учитывать, что дефицит калорий не должен быть единственным способом похудения. Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием.