Первый шаг в определении своего идеального калоража — это определение вашего типа телосложения. Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфам обычно требуется больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как эндоморфам нужно меньше, чтобы не набрать лишний вес. Мезоморфы находятся где-то посередине.
После определения своего типа телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую метаболическую скорость (БМС). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя в течение дня. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить вашу БМС. Например, калькулятор Мifflin-St. Jeor считается одним из самых точных.
После того, как вы определили свою БМС, вам нужно добавить к ней количество калорий, которое вы тратите во время физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно добавить около 20% от своей БМС. Если вы занимаетесь спортом или физической работой, вам нужно добавить около 30-50% от своей БМС.
Теперь, когда вы знаете свой идеальный калораж, вам нужно определить соотношение макроэлементов, которое вам нужно потреблять. Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы. Для большинства людей рекомендуемое соотношение составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей и типа телосложения.
Формулы для расчета калоража
Для расчета ежедневного калоража, необходимого для поддержания вашего веса, вы можете использовать следующую формулу:
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, то ваш ежедневный калораж составит:
Калории = (70 × 10) + (175 × 6.25) — (30 × 5) + 5 = 1935 ккал
Если ваша цель — похудение, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно потреблять на 15-20% больше калорий, чем полученный результат.
Формула Харриса-Бенедикта
Другая популярная формула для расчета калоража — формула Харриса-Бенедикта. Она учитывает пол и уровень физической активности:
Мужчины: Калории = 88.362 + (13.397 × Вес в кг) + (4.799 × Рост в см) — (5.677 × Возраст)
Женщины: Калории = 447.593 + (9.247 × Вес в кг) + (3.098 × Рост в см) — (4.330 × Возраст)
После получения результата, умножьте его на один из следующих коэффициентов в зависимости от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — малоактивный (сидячий образ жизни)
- 1.375 — умеренно активный (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.55 — очень активный (тренировки каждый день)
- 1.725 — экстремально активный (тренировки каждый день и физическая работа)
Как учесть уровень активности
Ваш уровень активности играет важную роль в определении количества калорий, которое вам нужно потреблять в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вам нужно для поддержания вашей активности.
Первый шаг — определить свой уровень активности. Существует три основных категории:
- Сидячий образ жизни (sedentary) — если вы проводите большую часть своего дня сидя за столом или перед экраном.
- Умеренно активный (moderately active) — если вы занимаетесь спортом или другой физической деятельностью от 1 до 3 раз в неделю.
- Активный (active) — если вы занимаетесь спортом или другой физической деятельностью более 3 раз в неделю или имеете физическую работу.
После того, как вы определили свой уровень активности, вы можете использовать эту информацию для расчета своей суточной потребности в калориях. Например, если вы весите 60 кг и ведете сидячий образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит около 1300 калорий. Если вы активны, эта цифра может возрасти до 2000 калорий и более.
Но помните, что уровень активности может меняться в зависимости от вашего распорядка дня и режима тренировок. Поэтому важно пересматривать свою потребность в калориях время от времени, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество энергии для поддержания своего здоровья и активности.