Первый шаг в правильном питании — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Во-первых, нужно понимать, что калории — это энергия, которую наш организм получает из пищи и тратит на поддержание жизнедеятельности и физическую активность.
Существует простая формула для расчета суточного калоража: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, то ваш суточный калораж составит 2400 калорий. Однако это очень приблизительный расчет и не учитывает множество факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и т.д.
Для более точного расчета можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калоража, которые учитывают все эти факторы. Но помните, что даже они дают лишь приблизительный результат и не могут учесть все индивидуальные особенности организма.
После того, как вы определили свой суточный калораж, нужно правильно распределить калории в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы организм успевал переваривать пищу и не испытывал чувства голода.
Также важно учитывать состав пищи. Не все калории одинаково полезны для организма. Например, калории из белковой пищи (мясо, рыба, яйца) усваиваются медленнее и дольше поддерживают чувство сытости, чем калории из быстрых углеводов (конфеты, печенье, сладкие напитки).
Формулы для расчета суточного калоража
Для расчета суточного калоража используются разные формулы, каждая из которых имеет свои преимущества и ограничения. Давай рассмотрим наиболее популярные.
Формула Харриса-Бенедикта — одна из самых старых и широко используемых формул. Она основана на росте, весе и возрасте человека. Для мужчин формула выглядит так: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах). Для женщин: 655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.68 × возраст в годах).
Однако, эта формула не учитывает уровень физической активности, что может привести к неточным результатам. Более точный расчет можно получить с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает не только рост, вес и возраст, но и уровень активности.
Для мужчин формула выглядит так: 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5. Для женщин: 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161. Результат умножается на коэффициент активности: 1.2 (низкая активность), 1.375 (умеренная активность), 1.55 (высокая активность), 1.725 (очень высокая активность).
Важно помнить, что любая формула дает лишь приблизительный результат. Для более точного расчета калоража рекомендуется использовать методы, основанные на измерении расхода энергии, такие как измерение расхода кислорода или использование акселерометров.
Как учитывать уровень физической активности
Ваша физическая активность играет важную роль в определении вашего суточного калоража. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно для поддержания здоровья и энергии. Вот как это учитывать:
1. Определите свой уровень активности. Существует три основных уровня активности:
- Низкий: малоактивный образ жизни, сидячая работа, редкие упражнения.
- Средний: умеренные упражнения несколько раз в неделю, активная работа или спорт несколько раз в неделю.
- Высокий: интенсивные упражнения каждый день, активная работа или спорт каждый день.
2. Используйте коэффициент активности. После того, как вы определили свой уровень активности, умножьте свой базовый калораж на соответствующий коэффициент:
- Низкий: 1.2
- Средний: 1.375
- Высокий: 1.55
3. Учтите интенсивность упражнений. Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, такими как бег или силовые тренировки, вам может потребоваться дополнительный калораж. Умножьте свой калораж на соответствующий коэффициент:
- Умеренные упражнения: 1.0
- Интенсивные упражнения: 1.2
4. Помните о дополнительных факторах. Если вы беременны, кормите грудью или имеете высокий процент мышечной массы, вам может потребоваться дополнительный калораж.
Учет уровня физической активности поможет вам определить правильный суточный калораж для поддержания здоровья и энергии. Не забывайте пересматривать свой калораж по мере изменения уровня активности.