Первый шаг в определении своего дневного калоража — это определение вашего типа телосложения. Существует три основных типа: эктоморф (тонкокостный), мезоморф (среднекостный) и эндоморф (ширококостный). Каждый тип имеет разную скорость метаболизма, что влияет на количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса.
После того, как вы определили свой тип телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Существует несколько формул для расчета БСМ, но наиболее точной считается формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Теперь, когда у вас есть ваша БСМ, вам нужно определить свой уровень активности. Существует три основных уровня: сидячий образ жизни (1.2), умеренная активность (1.375) и высокая активность (1.55). Умножьте свою БСМ на свой уровень активности, чтобы получить свой дневной калораж.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, вам 30 лет и ведете активный образ жизни, ваш дневной калораж будет равен: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1750 калорий в день.
Формулы для расчета дневной нормы калорий
Формула Мifflin-St. Jeor для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Эти формулы учитывают возраст, пол, вес и рост человека. Результатом будет базовый уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя.
Однако, BMR не учитывает уровень физической активности. Для более точного расчета дневной нормы калорий можно использовать коэффициенты активности:
- 1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок);
- 1.375 — умеренно активный образ жизни (тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1.55 — очень активный образ жизни (тренировки каждый день, физическая работа);
- 1.725 — экстремально активный образ жизни (тренировки несколько раз в день, профессиональный спорт).
Для расчета дневной нормы калорий умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности.
Например, если ваш BMR составляет 1800 калорий и вы ведете умеренно активный образ жизни, то ваша дневная норма калорий составит 1800 × 1.375 = 2475 калорий.
Как учитывать уровень физической активности
При расчете дневного калоража важно учитывать уровень вашей физической активности. Это поможет вам точно определить, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового веса и активного образа жизни.
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам, скорее всего, потребуется меньше калорий, чем человеку, который регулярно занимается спортом. В этом случае вам нужно будет рассчитать свой базовый метаболический уровень (BMR) и умножить его на коэффициент 1.2.
Если вы занимаетесь спортом от 1 до 3 раз в неделю, вам нужно умножить свой BMR на коэффициент 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте свой BMR на коэффициент 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или почти каждый день, умножьте свой BMR на коэффициент 1.725.
Также важно учитывать интенсивность ваших тренировок. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, такими как бег, футбол или баскетбол, вам нужно будет добавить дополнительные калории к своему дневному рациону.
Не забывайте, что калории, которые вы получаете от пищи, должны быть сбалансированы с калориями, которые вы тратите на физическую активность. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и оставаться энергичным в течение всего дня.