Первый шаг к успешному контролю над питанием – это умение считать калории и макронутриенты. Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная норма калорий составит 2400 калорий.
Теперь перейдем к макронутриентам. Вам нужно знать, сколько белков, жиров и углеводов потреблять в день. Стандартное соотношение БЖУ для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Чтобы начать считать калории и макронутриенты, вам понадобится приложение для отслеживания питания. Введите свою суточную норму калорий и макронутриентов, а затем введите все продукты, которые вы съедаете за день. Приложение подсчитает калории и макронутриенты за вас.
Важно помнить, что точность в отслеживании питания имеет решающее значение. Измеряйте порции и выбирайте продукты с известным составом. Не бойтесь взвешивать и измерять пищу, это поможет вам добиться точности в подсчетах.
Наконец, будьте терпеливы и настойчивы. Счет калорий и макронутриентов – это навык, который требует практики. Не сдавайтесь, если вам не удастся достичь идеального баланса с первого раза. Со временем вы научитесь делать это быстрее и точнее.
Как правильно научиться считать калории и БЖУ
Начните с определения своих ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или формулой Харриса-Бенедикта. Например, мужчине ростом 175 см, весом 75 кг и ведущему сидячий образ жизни, нужно около 2000 калорий в день. Из них:
- Белки (Б) — 2,2 г на кг веса тела, то есть 165 г в день;
- Жиры (Ж) — 0,8 г на кг веса тела, то есть 60 г в день;
- Углеводы (У) — остальное, то есть около 240 г в день.
Теперь, когда вы знаете свои потребности, пришло время научиться считать калории и макроэлементы в пище. Воспользуйтесь приложением или сайтом, где указаны калорийность и состав продуктов. Например, в 100 г куриной грудки содержится:
- 165 калорий;
- 31 г белка;
- 3,6 г жира;
- 0 г углеводов.
Чтобы правильно считать калории и БЖУ, взвешивайте и записывайте все, что съедаете. Не забывайте учитывать добавленные жиры, масла и соусы. Также учитывайте потери при приготовлении пищи. Например, в жареном мясе содержится больше жира, чем в сыром.
Как считать калории и БЖУ в готовых блюдах
Если вы едите готовые блюда, воспользуйтесь таблицами калорийности или приложением. Если таблицы нет, разделите блюдо на составляющие и считайте калории и макроэлементы для каждой. Например, в 100 г спагетти с томатным соусом и мясом может содержаться:
- 350 калорий;
- 13 г белка;
- 12 г жира;
- 50 г углеводов.
Учебник по питанию поможет вам правильно считать калории и БЖУ. Не бойтесь ошибиться, главное — учиться и практиковаться. Со временем вы научитесь считать калории и макроэлементы на глаз.
Почему важно считать калории и БЖУ?
Калории — это энергия, которую ваше тело получает из пищи. Зная, сколько калорий вы потребляете, вы можете регулировать свой вес, так как избыток калорий приводит к набору веса, а дефицит — к его потере.
Почему важно считать БЖУ?
БЖУ — это макронутриенты, необходимые для нормального функционирования организма. Белки, жиры и углеводы обеспечивают энергию, участвуют в строительстве и восстановлении тканей, поддерживают иммунную систему и выполняют другие важные функции.
Сбалансированное потребление БЖУ поможет вам поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу, поддерживать энергию и концентрацию, а также предотвращать заболевания, связанные с питанием.
Например, белок необходим для роста и восстановления мышц, а также для поддержания иммунной системы. Углеводы обеспечивают энергию для мозга и мышц, а жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.
Считая БЖУ, вы можете убедиться, что потребляете достаточное количество каждого макронутриента для поддержания здоровья и достижения своих целей в области фитнеса.
Как правильно считать калории и БЖУ?
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, нужно узнать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы потребляете. Для этого можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов или мобильные приложения, которые содержат базу данных о калорийности различных продуктов.
Важно помнить, что калории — это не единственный показатель, на который нужно обращать внимание при подсчете БЖУ. Также важно учитывать количество белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов и поддержание нормальной работы организма, а углеводы являются основным источником энергии для организма.
Как рассчитать БЖУ?
Для расчета БЖУ можно воспользоваться следующей формулой:
Белки — 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела в день;
Жиры — 0,8 грамма на 1 кг веса тела в день;
Углеводы — остальное (в среднем около 3 грамма на 1 кг веса тела в день).
Например, если ваш вес составляет 70 кг, то суточная норма белков составит 105-140 грамм, жиров — 56 грамм, а углеводов — около 210 грамм.
Важно помнить, что эти значения являются ориентировочными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам может потребоваться больше белков и углеводов, а если вы следуете низкоуглеводной диете, то количество углеводов в вашем рационе должно быть снижено.
Для более точного расчета БЖУ рекомендуется вести пищевой дневник, в котором фиксировать все потребляемые продукты и их калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов в них. Это поможет вам контролировать свой рацион и корректировать его в соответствии с вашими целями.