Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса – это определение своего суточного калоража. Для этого мы используем простую формулу, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности. Давайте рассчитаем ваш калораж вместе!
Начнем с базового обмена веществ (БОВ). Для женщин формула выглядит так: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Ваш результат – это количество калорий, которое вашему организму нужно для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.
Теперь нам нужно учитывать ваш уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОВ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы очень активны и занимаетесь спортом более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725.
Пример: Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БОВ составит 1378 калорий. Умножив это число на 1.55, мы получим суточный калораж в 2152 калории.
Но помните, что калораж – это всего лишь ориентир. Важно также учитывать состав потребляемой пищи и ее качество. Употребление здоровой, сбалансированной пищи поможет вам поддерживать идеальный вес и оставаться энергичным на протяжении всего дня. Так что не забудьте включить в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры.
Как посчитать свой калораж: формула и практические шаги
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Теперь, чтобы определить свой ежедневный калораж, умножьте полученное значение БМР на коэффициент активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2.
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375.
- Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю, умножйте на 1.55.
- Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725.
Практические шаги
После того, как вы рассчитали свой ежедневный калораж, следуйте этим практическим шагам, чтобы достичь своих целей:
- Заведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий и макроэлементов.
- Составьте план питания, основанный на ваших целях и предпочтениях, и придерживайтесь его.
- Регулярно взвешивайтесь и измеряйте свои показатели, чтобы отслеживать прогресс.
- При необходимости корректируйте свой калораж и макроэлементы, чтобы достичь своих целей.
- Оставайтесь активными и включайте физические упражнения в свой распорядок дня.
Формула расчета калоража: основные принципы
Для расчета ежедневного калоража, необходимого вашему организму, можно использовать простую формулу, основанную на вашем весе, росте и уровне активности. Эта формула называется формулой Харриса-Бенедикта.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин:
66.47 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.755 × возраст в годах)
Для женщин:
655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БОВ, умножьте его на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки);
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу.
Пример: если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж составит:
(66.47 + (13.75 × 70) + (5.003 × 175) — (6.755 × 30)) × 1.55 ≈ 2450 калорий в день.
Используйте полученное значение в качестве ориентира для определения количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Однако помните, что каждый организм уникален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от расчетных значений.
Как рассчитать свой калораж с учетом уровня активности
Для точного расчета калоража, необходимого вашему организму, учитывайте свой уровень активности. Существует несколько формул, которые помогут вам в этом.
Самой распространенной является формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин она выглядит так: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах). Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Однако, эта формула не учитывает уровень активности. Чтобы это сделать, умножьте полученный результат на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш калораж составит: (88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) — (56.775 x 30)) x 1.55 = 2054 ккал.
Что делать, если ваш расчетный калораж не соответствует вашим целям?
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш расчетный калораж. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий. Но помните, что здоровое похудение или набор веса происходит медленно и постепенно.