Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это определение вашего основного обмена веществ (БОМ). БОМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы определили свой БОМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (интенсивные тренировки каждый день).
Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 180 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш коэффициент активности будет равен 1.55. Ваш ежедневный калораж составит:
88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) — (56.787 x 30) x 1.55 = 2200 калорий в день
Определение суточной нормы калорий
Для начала, определи свой уровень активности. Существует три категории: малоактивный (сидячая работа, минимальные физические нагрузки), умеренно активный (регулярные занятия спортом, активный образ жизни) и очень активный (интенсивные тренировки, физическая работа).
Затем, рассчитай свою базовую потребность в калориях (БПК) по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, умножь полученное значение на коэффициент, соответствующий твоему уровню активности:
Малоактивный: 1.2
Умеренно активный: 1.375
Очень активный: 1.55
Полученное число и будет твоей суточной нормой калорий.
Например, если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 175 см и ведешь умеренно активный образ жизни, твоя суточная норма калорий составит:
88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) x 1.375 = 2250 ккал
Подсчет калорий в пище
Для точного подсчета калорий в пище, вам понадобится знать состав блюд, которые вы едите. Это включает в себя макроэлементы — белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины. Существует множество способов определить состав пищи, в том числе использование таблиц пищевой ценности, приложений для подсчета калорий или даже взвешивание и измерение порций.
Одним из простых способов является использование таблиц пищевой ценности. Таблицы пищевой ценности содержат информацию о количестве калорий, белков, жиров и углеводов в определенных порциях пищи. Вы можете найти эти таблицы в Интернете или в печатных изданиях, таких как книги по питанию или справочники по пищевой ценности.
Если вы хотите быть более точным, вы можете использовать приложения для подсчета калорий. Эти приложения содержат базу данных пищевой ценности для тысяч продуктов питания и блюд. Вы можете ввести информацию о том, что вы едите, и приложение рассчитает общее количество калорий, белков, жиров и углеводов.
Для еще более точного подсчета калорий, вы можете взвешивать и измерять порции пищи. Это может быть трудоемким, но это гарантирует, что вы знаете точное количество калорий в каждой порции.
Важно помнить, что состав пищи может варьироваться в зависимости от способа приготовления, ингредиентов и других факторов. Например, жареная курица будет содержать больше калорий, чем запеченная курица. Поэтому, когда вы подсчитываете калории, учитывайте все факторы, которые могут повлиять на состав пищи.
Наконец, не забывайте учитывать напитки, которые вы пьете. Напитки также содержат калории, и они могут быстро накапливаться, если вы не следите за ними. Например, один стакан сока может содержать столько же калорий, сколько целая порция фруктов.