Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! В этой статье мы расскажем вам простой и точный метод расчета суточной нормы калорий. Но прежде чем мы начнем, давайте разберемся, почему это так важно.
Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. И чтобы поддерживать здоровый вес и активный образ жизни, нам нужно знать, сколько калорий нам нужно потреблять каждый день. Но как это сделать? Есть много способов расчета суточной нормы калорий, но мы считаем, что самый простой и точный метод — это использовать формулу Мifflin-St. Jeor.
Формула Мifflin-St. Jeor — это научный метод расчета суточной нормы калорий, который учитывает пол, возраст, вес и рост. Чтобы использовать эту формулу, вам нужно знать свой вес в килограммах, рост в сантиметрах и возраст в годах. Затем вы можете использовать следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост у вас 175 см, а возраст 30 лет, то ваша суточная норма калорий будет равна:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1750 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вы можете начать планировать свое питание и следить за тем, чтобы потреблять именно столько калорий, сколько вам нужно. Но помните, что это всего лишь ориентир, и вам все равно придется прислушиваться к своему телу и корректировать свою диету в соответствии с вашими потребностями и целями.
Определение суточной потребности в калориях
Затем, чтобы определить суточную потребность в калориях, умножьте свой БОС на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Например, если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш БОС составит 1379 ккал, а суточная потребность в калориях — 2150 ккал.
Расчет калорий для разных режимов питания
Если вы следите за своим питанием, то знаете, что калории играют важную роль в поддержании здорового веса. Но как рассчитать калории для разных режимов питания? Давайте рассмотрим несколько распространенных режимов питания и узнаем, как рассчитать калории для каждого из них.
Стандартный режим питания
Для стандартного режима питания, когда вы потребляете три основных приема пищи в день, можно использовать следующую формулу для расчета суточной нормы калорий:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности = Суточная норма калорий
Базовый метаболический расход (БМР) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- 1.2 — Сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — Легкие упражнения или спорт 1-3 раза в неделю
- 1.55 — Умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю
- 1.725 — Интенсивные упражнения или спорт 6-7 раз в неделю
- 1.9 — Интенсивные упражнения или спорт ежедневно
После того, как вы рассчитали свою суточную норму калорий, вы можете распределить их на три основных приема пищи, а также учесть перекусы, если они у вас есть.
Режим питания с интервальным голоданием
При интервальном голодании вы потребляете пищу в течение определенного периода времени, а затем голодаете в течение определенного периода времени. Для расчета калорий в этом режиме питания можно использовать ту же формулу, что и для стандартного режима питания. Однако, важно учитывать, что во время голодания организм будет использовать запасенные жиры для получения энергии, а не потребляемые калории.
Также стоит отметить, что интервальное голодание может привести к снижению аппетита во время периода питания, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, чем обычно. Поэтому, если вы следуете режиму питания с интервальным голоданием, вам может потребоваться скорректировать свою суточную норму калорий в соответствии с вашими потребностями.
Режим питания с низким содержанием углеводов
При режиме питания с низким содержанием углеводов вы потребляете меньше углеводов и больше белков и жиров. Для расчета калорий в этом режиме питания можно использовать ту же формулу, что и для стандартного режима питания. Однако, важно учитывать, что потребление белков и жиров может привести к более высокому уровню насыщения, что может привести к потреблению меньшего количества калорий в целом.
Также стоит отметить, что режим питания с низким содержанием углеводов может привести к снижению уровня сахара в крови и увеличению уровня кетоновых тел, что может привести к состоянию кетоза. В этом состоянии организм использует кетоновые тела для получения энергии вместо глюкозы, что может привести к снижению аппетита и потреблению меньшего количества калорий.