Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это определение своей основной метаболической скорости (БМР). БМР — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого вы можете использовать онлайн-калькуляторы БМР или воспользоваться следующей формулой для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5, и для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
После определения своей БМР, следующим шагом является определение своего уровня активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями или спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свою БМР на 1.375. Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями или спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свою БМР на 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или спортом более 5 раз в неделю, умножьте свою БМР на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свои приемы пищи. Рекомендуется есть 3-5 небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание. При планировании своих приемов пищи, убедитесь, что вы потребляете правильное соотношение макроэлементов: белки, углеводы и жиры. Рекомендуется потреблять 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего количества калорий.
Определение суточной нормы калорий
Затем, чтобы определить суточную норму калорий, умножьте свой БМР на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР будет равен: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1865 ккал. Умножив это на коэффициент активности 1.55, вы получите суточную норму калорий: 1865 × 1.55 = 2894 ккал.
Расчет калорий из потребляемых продуктов
Для расчета калорий из потребляемых продуктов, вам понадобится список продуктов, которые вы съели за день, и таблица калорийности продуктов. Таблицы калорийности можно найти в интернете или использовать специальные приложения для подсчета калорий.
Первый шаг — запишите все продукты, которые вы съели за день, включая напитки и закуски. Будьте как можно более точными в своих записях, чтобы получить наиболее точный результат.
Затем, используйте таблицу калорийности продуктов, чтобы найти калорийность каждого продукта, который вы съели. Если продукт не указан в таблице, попробуйте найти его в интернете или используйте среднюю калорийность аналогичного продукта.
После того, как вы нашли калорийность каждого продукта, сложите все значения вместе, чтобы получить общее количество калорий, которые вы съели за день.
Важно помнить, что калорийность продуктов может варьироваться в зависимости от их источника и способа приготовления. Например, жареная курица будет содержать больше калорий, чем запеченная курица. Также, не забудьте учитывать добавленные жиры, такие как масло или майонез, которые могут существенно увеличить калорийность блюда.
Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы съели за день, рекомендуется использовать весы для продуктов и измерять порции, а не rely на свои оценки. Это поможет вам получить наиболее точный результат.