Первый шаг в расчете своего калоража БЖУ — это определение своей суточной калорийной потребности. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг и рост у вас 165 см, то ваша суточная калорийная потребность составит около 1800 ккал.
После того, как вы определили свою суточную калорийную потребность, нужно рассчитать процентное соотношение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Для большинства людей рекомендуемое соотношение БЖУ составляет 40/30/30, что означает, что 40% калорий должны поступать из белков, 30% из жиров и 30% из углеводов.
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийную потребность и процентное соотношение макронутриентов, можно рассчитать количество грамм белков, жиров и углеводов, которые вам нужно потреблять в день. Например, если ваша суточная калорийная потребность составляет 1800 ккал, а вы придерживаетесь соотношения БЖУ 40/30/30, то вам нужно потреблять около 180 грамм белков, 60 грамм жиров и 240 грамм углеводов в день.
Как посчитать калораж БЖУ
Первый шаг в расчете калоража БЖУ — определение своей суточной потребности в энергии. Для этого используйте следующую формулу:
Базовая скорость метаболизма (БСМ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: БСМ = БСМ × 0.85
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно определить процентное соотношение БЖУ:
- Белки — 1-1.2 г/кг веса тела в день;
- Жиры — 0.8 г/кг веса тела в день;
- Углеводы — 3-5 г/кг веса тела в день.
Чтобы рассчитать калораж БЖУ, умножьте свою суточную потребность в калориях на процентное соотношение каждого макроэлемента:
Калории от белков = (Белки × 4) + (Жиры × 9) + (Углеводы × 4)
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, а вы хотите получать 1.2 г белка, 0.8 г жира и 4 г углеводов на каждый килограмм веса тела, то:
Калории от белков = (1.2 × 4) + (0.8 × 9) + (4 × 4) = 1600 ккал
Таким образом, вы получите 1600 ккал от БЖУ, а остальные 400 ккал — из других источников, таких как алкоголь, кофеин и т.д.
Определение суточной нормы калорий
После расчета БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример:
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваша БСМ будет равна: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1700 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1.55, вы получите суточную норму калорий: 1700 × 1.55 = 2635 калорий.
Распределение макронутриентов
Рекомендуемое соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от ваших целей, уровня активности и состояния здоровья. Однако в среднем, для большинства людей, рекомендуемое соотношение следующее:
- Углеводы — 45-65% от общего количества калорий. Углеводы являются основным источником энергии для организма и особенно важны для людей, ведущих активный образ жизни.
- Белки — 10-35% от общего количества калорий. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма, а также для поддержания иммунной системы.
- Жиры — 20-35% от общего количества калорий. Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов, поддержании температуры тела и защите внутренних органов.
Для большинства людей, хорошим стартом будет соотношение 40/30/30 (углеводы/белки/жиры). Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками или пытаетесь набрать мышечную массу, вам может потребоваться больше белка и меньше углеводов. С другой стороны, если вы следуете низкоуглеводной диете или занимаетесь выносливостью, вам может потребоваться больше жиров и меньше углеводов.
Важно помнить, что качество макронутриентов так же важно, как и их количество. Старайтесь выбирать цельные, необработанные продукты, богатые питательными веществами, а не рафинированные продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.