Первый шаг в контроле над питанием — это определение своего ежедневного калоража. Для этого вам понадобится знать свой пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов калорий, которые могут помочь вам в этом.
Однако, если вы хотите более точного результата, вам придется сделать несколько измерений. Во-первых, измерьте свой рост и вес. Затем, используйте формулу Мifflin-St. Jeor, чтобы рассчитать свою базовую скорость метаболизма (BMR). Для мужчин эта формула выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
После того, как вы получили свой BMR, умножьте его на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725. Это даст вам ваш ежедневный калораж.
Расчет суточной нормы калорий
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни: 1.2
- Умеренная активность: 1.375
- Высокая активность: 1.55
- Экстремальная активность: 1.725
Результат — это ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса. Если вы хотите похудеть, отнимите от этого числа 500 калорий. Если хотите набрать вес, прибавьте 500 калорий.
Пример:
Мужчина, 30 лет, вес 75 кг, рост 175 см, ведет активный образ жизни. Его БМР равен 1749 калорий. Умножив это на коэффициент активности 1.55, получаем суточную норму калорий 2714 калорий.
Определение калорийности продуктов
Для определения калорийности продуктов вы можете использовать несколько методов. Самый точный способ — воспользоваться таблицами калорийности, которые содержат информацию о калорийности различных продуктов на 100 грамм. Такие таблицы можно найти в интернете или в специальных справочниках по питанию.
Если у вас под рукой нет таблицы калорийности, вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами калорийности. Введите название продукта и количество, которое вы съели, и калькулятор покажет вам приблизительное количество калорий, которое вы потребляете.
Также вы можете использовать этикетки на продуктах питания. Большинство продуктов, продаваемых в магазинах, имеют этикетки, на которых указана информация о калорийности на порцию. Однако, будьте осторожны, так как порции на этикетках часто меньше, чем порции, которые мы обычно едим.
Если вы хотите точно знать калорийность продуктов, которые вы едите, лучший способ — это взвесить порцию и использовать таблицу калорийности или онлайн-калькулятор. Это может показаться сложным, но со временем это станет привычкой и поможет вам лучше понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день.