Хотите знать, сколько калорий потребляете каждый день? Тогда вам понадобится формула для расчета калорийности. Но не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Давайте разберемся, как это сделать.
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать простую формулу: basal metabolic rate (BMR) x activity level. BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Его можно рассчитать по формуле 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161 для мужчин или 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 150 для женщин.
Теперь, чтобы учесть вашу активность, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки);
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, можно переходить к следующему шагу — расчету калорийности пищи. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы потребляете. Эта информация обычно указана на этикетке товара. Если же этикетки нет, можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
И finally, не забывайте учитывать и другие факторы, которые могут повлиять на ваш расход калорий, такие как температура окружающей среды, пол, возраст, гормональный фон и т.д. Но помните, что формула — это всего лишь приблизительный расчет, и он может отличаться от ваших реальных потребностей в калориях.
Как считать калорийность: практические шаги
Начни с определения количества калорий, которое тебе нужно потреблять в день. Это зависит от твоего пола, возраста, веса, роста и уровня активности. Среднесуточное потребление калорий для женщин составляет около 2000 калорий, а для мужчин — около 2500 калорий.
Затем, когда ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, следующим шагом является определение количества калорий в пище, которую ты ешь. Для этого тебе понадобится таблица калорийности продуктов питания. Такие таблицы можно найти в интернете или в специальных приложениях для подсчета калорий.
Когда у тебя есть таблица калорийности, следующим шагом является запись всего, что ты ешь за день. Это включает в себя все приемы пищи и перекусы. Будь честным с собой и записывай все, даже если это всего лишь горсть орехов или кусочек шоколада.
После того, как ты записал все, что съел за день, следующим шагом является подсчет общего количества калорий, которое ты съел. Для этого просто сложи количество калорий в каждом продукте питания, который ты съел за день.
Наконец, сравни общее количество калорий, которое ты съел за день, с количеством калорий, которое тебе нужно потреблять в день. Если ты съел больше калорий, чем нужно, тогда тебе нужно сократить потребление пищи на следующий день. Если ты съел меньше калорий, чем нужно, тогда тебе нужно увеличить потребление пищи на следующий день.
Пошаговое руководство: как рассчитать калории в домашних условиях
Базовый метаболический уровень (БМУ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, умножьте полученный результат на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно приступать к расчету калорийности продуктов. Для этого воспользуйтесь следующими данными:
- Белки — 4 ккал/г;
- Жиры — 9 ккал/г;
- Углеводы — 4 ккал/г.
Например, если вы съели 100 г куриной грудки (29 г белка, 3 г жира, 0 г углеводов), то калорийность этого продукта составит:
(29 × 4) + (3 × 9) = 116 ккал
Не забывайте учитывать все продукты, которые вы съедаете за день, включая напитки и добавки. Регулярно пересматривайте свой рацион и корректируйте калорийность в зависимости от ваших целей и результатов.
Как учитывать макронутриенты при подсчете калорий
При подсчете калорий важно учитывать не только общую калорийность продуктов, но и их макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Эти макронутриенты обеспечивают организм энергией и участвуют в различных биологических процессах. Давай разберемся, как правильно учитывать макронутриенты при подсчете калорий.
Во-первых, определись с твоими макронутриентными целями. Для большинства людей здоровый баланс макронутриентов составляет 40-30-30 (углеводы-белки-жиры). Однако, это может варьироваться в зависимости от твоих личных целей, уровня активности и состояния здоровья. Например, спортсменам может потребоваться больше углеводов, а людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, — меньше.
Углеводы
Углеводы — главный источник энергии для организма. Они содержатся в продуктах, таких как крупы, фрукты, овощи и хлеб. При подсчете калорий учитывай, что 1 грамм углеводов содержит 4 калории. Например, если ты съешь 50 граммов углеводов, добавь 200 калорий к твоему дневному счету.
Белки
Белки необходимы для роста и восстановления тканей. Они содержатся в продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. При подсчете калорий учитывай, что 1 грамм белков содержит 4 калории. Например, если ты съешь 100 граммов белка, добавь 400 калорий к твоему дневному счету.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеток. Они содержатся в продуктах, таких как орехи, семена, масло и жирное мясо. При подсчете калорий учитывай, что 1 грамм жиров содержит 9 калорий. Например, если ты съешь 20 граммов жиров, добавь 180 калорий к твоему дневному счету.
Не забывай, что макронутриенты не существуют в вакууме. Они работают вместе, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами. Поэтому важно не только считать калории, но и следить за балансом макронутриентов в твоей диете.