Первый шаг к здоровому питанию — это понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как это сделать? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам! Давайте начнем с основ.
Калории — это мера энергии, которую наше тело получает из пищи. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, мы должны учитывать ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Существует множество онлайн-калькуляторов калорий, которые могут сделать это за вас, но мы также можем сделать это вручную.
Для начала, определите свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы, скорее всего, находитесь в категории «низкой активности». Если вы занимаетесь спортом или физической работой, вы, скорее всего, находитесь в категории «высокой активности». Затем умножьте ваш вес в килограммах на один из следующих коэффициентов:
- Низкая активность — 1.2
- Умеренная активность — 1.375
- Высокая активность — 1.55
Это даст вам вашу ежедневную норму калорий. Например, если вы весите 70 кг и ведете активный образ жизни, вам нужно потреблять около 1085 калорий в день.
Но как насчет макроэлементов? Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы, которые составляют основу нашей диеты. Для большинства людей рекомендуемое соотношение макроэлементов составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Чтобы рассчитать количество макроэлементов, которые вам нужно потреблять, умножьте вашу ежедневную норму калорий на соответствующий процент.
Например, если вам нужно потреблять 1085 калорий в день и вы хотите получать 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров, вам нужно потреблять около 542 калорий из углеводов, 271 калорию из белков и 271 калорию из жиров.
И последнее, но не менее важное — не забывайте учитывать свои индивидуальные потребности. Эти расчеты дают вам лишь общее представление о том, сколько калорий вам нужно потреблять. Если вы чувствуете себя голодным или уставшим, возможно, вам нужно потреблять больше калорий. Если вы набираете вес, возможно, вам нужно потреблять меньше калорий. Всегда доверяйте своим ощущениям и корректируйте свой рацион в соответствии с ними.
Форма калорийности: как считать
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример:
Если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваш БМР будет равен:
88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1840 ккал
Затем нужно учитывать уровень физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2;
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМР на 1.375;
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМР на 1.55;
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БМР на 1.725.
После этого вы получите свою дневную норму калорий. Но помните, что это всего лишь ориентир, и для достижения своих целей (сброса веса, набора мышечной массы и т.д.) вам может потребоваться корректировка этого значения.
Понимание калорийности продуктов
Калорийность продукта зависит от его состава. Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии: белки и углеводы по 4 ккал на грамм, а жиры — 9 ккал на грамм. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 23 грамма белка и 3 грамма жира, что дает нам 165 ккал. А в таком же количестве шоколада содержится 10 грамм жира и 53 грамма углеводов, что дает нам 538 ккал.
Как прочитать этикетку?
На упаковке продуктов питания вы найдете информацию о калорийности. Обычно она указана в граммах и килокалориях на 100 грамм продукта. Также вы увидите, сколько калорий содержится в одной порции продукта. Например, если вы едите 30 грамм хлопьев для завтрака, а на упаковке указано, что в 100 граммах содержится 360 ккал, значит, в вашей порции содержится 108 ккал.
Также на этикетке вы найдете информацию о количестве белков, жиров и углеводов в продукте. Это поможет вам понять, какой тип питательных веществ преобладает в продукте и как он повлияет на ваш рацион.
Важно помнить, что калорийность продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. Жареная пища, как правило, содержит больше калорий, чем приготовленная на гриле или в духовке. Также калорийность может меняться в зависимости от добавления соусов, масла или других ингредиентов.
Понимание калорийности продуктов поможет вам составлять сбалансированный рацион и следить за своим весом. Но помните, что калории — это не единственный фактор, влияющий на здоровье. Важно также обращать внимание на состав продуктов и их питательную ценность.
Как считать калории в домашних условиях
Начните с составления списка продуктов, которые вы планируете съесть за день. Это поможет вам точно знать, что нужно учитывать при подсчете калорий.
Затем, найдите таблицу калорийности продуктов. В интернете можно найти множество таких таблиц, или же приобрести специальную книгу с калорийностью продуктов. В таблице найдите каждый продукт из вашего списка и запишите количество калорий, которое он содержит.
Теперь, когда у вас есть количество калорий для каждого продукта, сложите их вместе, чтобы получить общее количество калорий, которое вы съедите за день.
Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы потребляете, также учитывайте размер порций. Например, если вы едите яблоко, которое содержит 95 калорий, но вы съели половину яблока, то вам нужно умножить количество калорий на 0,5.
Также помните, что калории, которые вы получаете от жидкостей, таких как соки, чай или кофе, также нужно учитывать. Например, стакан апельсинового сока содержит около 110 калорий.
Наконец, не забывайте учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, вам нужно больше калорий, чтобы компенсировать затраченную энергию.