Первый шаг к успешной диете — это понимание того, что именно вы потребляете. И здесь на помощь приходит подсчет калорий. Но как это сделать правильно? Начните с составления таблицы, в которой будете фиксировать все, что съедаете за день.
Вам понадобятся два основных инструмента: таблица калорийности продуктов и весы для пищи. Таблицу можно найти в интернете или использовать специальное приложение на смартфоне. Весы помогут вам точно измерять порции, ведь даже небольшая разница в количестве пищи может повлиять на итоговую калорийность.
Теперь перейдем к самому процессу подсчета калорий. Начните с завтрака, записывая название блюда, количество грамм или миллилитров, а также калорийность. Продолжайте так весь день, не забывая фиксировать перекусы и напитки. В конце дня подсчитайте общую калорийность съеденной пищи и сравните с вашей суточной нормой.
Но как определить эту самую норму? Существует простая формула: умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 60 кг, то ваша суточная норма составит от 1800 до 2100 калорий. Однако помните, что это всего лишь ориентир, и реальная потребность может отличаться.
Важно также учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можете потреблять меньше калорий. Но если вы занимаетесь спортом или имеете физически активную работу, то вам понадобится больше энергии.
И последнее, но не менее важное — не забывайте о балансе макронутриентов. Углеводы, белки и жиры должны составлять определенный процент от вашей суточной калорийности. Обычно это 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от ваших целей и особенностей организма.
Диета: считаем калории с помощью таблицы
Начните свой день с завтрака, содержащего около 300-400 калорий. Например, овсянка с фруктами и йогуртом — отличный вариант. В обед выбирайте блюда с 400-500 калориями, например, салат с курицей и цельнозерновым хлебом. Ужин должен содержать около 300-400 калорий, например, рыба с овощами на гриле.
Используйте таблицу калорийности продуктов, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете. Например, 100 грамм куриной грудки содержат около 165 калорий, а 100 грамм цельнозернового хлеба — около 260 калорий.
Не забывайте о напитках. Вода — лучший выбор, так как она не содержит калорий. Если вы выбираете сок, убедитесь, что он 100% фруктовый и без добавления сахара. Один стакан апельсинового сока содержит около 110 калорий.
Учтите физическую активность. Если вы занимаетесь спортом, вам может понадобиться больше калорий. Например, час тренировки высокой интенсивности может сжечь около 500 калорий.
Используйте приложения или онлайн-инструменты для отслеживания калорий. Многие из них предлагают базы данных продуктов питания и могут помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в течение дня.
Как правильно подсчитывать калории в дневном рационе
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Далее, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь спортом дважды в день или имеете очень активную работу.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно переходить к подсчету калорий в пище. Для этого используйте таблицы калорийности продуктов питания. Внимательно читайте состав блюд в ресторанах и на этикетках продуктов, чтобы учитывать все ингредиенты.
Не забывайте учитывать жидкости — напитки, супы, йогурты и т.д. Также не игнорируйте добавленные жиры, такие как масло, майонез, соусы и т.д.
Используйте приложения или онлайн-сервисы для подсчета калорий, чтобы упростить процесс. Но помните, что они не идеальны и могут содержать ошибки.
Регулярно пересматривайте и корректируйте свои подсчеты, чтобы достичь баланса между потреблением и расходом калорий.
Как использовать таблицу калорийности для планирования питания
После того, как вы определили свою ежедневную потребность в калориях, вы можете начать планировать свое питание. Таблица калорийности поможет вам подсчитать количество калорий в различных продуктах питания. Используйте эту информацию, чтобы составить сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые питательные вещества.
При планировании своего рациона, помните, что не все калории одинаковы. Углеводы, белки и жиры все имеют разную пищевую ценность и должны быть сбалансированы в вашем рационе. Например, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, но они также содержат больше всего калорий на грамм, чем белки или жиры. Белки необходимы для строительства и восстановления тканей, а жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов.
Также помните, что таблица калорийности не учитывает другие важные аспекты питания, такие как пищевые волокна, витамины и минералы. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше фруктов, овощей, цельных зерен и белков, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Наконец, не забывайте, что планирование питания — это процесс, который требует времени и терпения. Не ждите, что сразу же сможете идеально спланировать свой рацион. Постепенно вносите изменения в свой рацион, основываясь на информации из таблицы калорийности, и вы увидите, как ваше питание станет более здоровым и сбалансированным.