Первый шаг в любой диете на калориях — это определение вашей суточной нормы калорий. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, нужно начать считать калории в пище. Для этого можно использовать мобильные приложения или сайты, которые содержат базу данных калорийности продуктов. Важно учитывать не только калории, но и макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение макронутриентов для диеты на калориях — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Также не забывайте учитывать физическую активность. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни. В этом случае можно увеличить норму калорий на 20-30%.
Диета на калориях: как считать
Первый шаг в диете на калориях — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться следующей формулой:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, нужно начать считать калории в пище. Для этого можно использовать мобильные приложения или специальные таблицы калорийности продуктов.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Обращайте внимание на состав продуктов и выбирайте продукты с высоким содержанием белков, клетчатки и полезных жиров.
Также не забывайте учитывать физическую активность. Если вы ведете активный образ жизни, то можете потреблять больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
И последнее, но не менее важное — будьте терпеливы и последовательны. Счет калорий — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Не ждите мгновенных результатов, дайте организму время привыкнуть к новому режиму питания.
Как рассчитать суточную норму калорий
Первый шаг в планировании диеты на калориях — определение вашей суточной нормы калорий. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Активность
БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Его можно рассчитать по следующим формулам:
- Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(г) + 5
- Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(г) — 161
Теперь, чтобы учесть вашу ежедневную активность, умножьте свой БМР на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие тренировки)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически активную работу
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными тренировками или имеете очень активную работу
- 1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными тренировками или имеете очень активную работу
Пример: если вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваша суточная норма калорий будет:
БМР = 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1867.5
Суточная норма калорий = 1867.5 × 1.375 = 2568.4375
Итак, вам нужно потреблять около 2568 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес при вашем уровне активности.
Как считать калории в продуктах
Для точного подсчета калорий используйте таблицы калорийности продуктов. Вы можете найти их в интернете или использовать специальные приложения. В таблицах указано количество калорий в 100 граммах продукта.
Если вы готовите еду сами, учитывайте все ингредиенты и их пропорции. Не забывайте, что приготовление пищи может менять калорийность продуктов. Например, жарка добавляет калории, а варка или тушение — нет.
Для удобства подсчета калорий используйте специальные приложения или онлайн-калькуляторы. Многие из них позволяют вводить продукты и их количество, а также сохранять историю питания.
Важно! Не все продукты можно точно измерить или взвесить. Например, салатные листья или фрукты, порезанные на кусочки. В таких случаях используйте приблизительные значения или округлите в большую сторону, чтобы не превышать норму калорий.