Если вы хотите поддерживать здоровый образ жизни и следить за своей фигурой, вам необходимо знать, что такое суточный калораж. Это количество энергии, которое вам нужно потреблять в течение дня, чтобы поддерживать свой вес и обеспечивать нормальную деятельность организма.
Суточный калораж зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Например, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, ведущим сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять около 2500 калорий в день, а женщинам того же возраста — около 2000 калорий.
Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Чтобы точно определить свой суточный калораж, вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами или обратиться к диетологу. Последний вариант предпочтительнее, так как специалист сможет учесть все нюансы вашего здоровья и образа жизни.
После того, как вы определили свой суточный калораж, важно следить за тем, чтобы потреблять именно это количество калорий в день. Для этого можно вести дневник питания, в котором фиксировать все съеденные продукты и их калорийность. Это поможет вам не только поддерживать свой вес, но и получать все необходимые питательные вещества.
Как рассчитать свой суточный калораж?
После того, как вы определили свой БОМ, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой БОМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте свой БОМ на 1.55.
Теперь, когда у вас есть ваш суточный калораж, вам нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь своих целей. Если вы хотите поддерживать свой вес, потребляйте столько же калорий, сколько тратите. Если вы хотите похудеть, потребляйте на 500 калорий меньше, чем тратите. Если вы хотите набрать вес, потребляйте на 500 калорий больше, чем тратите.
Как правильно распределить калории в течение дня?
Начни свой день с плотного завтрака. Это поможет тебе оставаться энергичным и сдержанным в течение дня. Рекомендуется, чтобы завтрак составлял около 25-30% от твоего суточного калоража.
Во время обеда постарайся съесть сбалансированную порцию белков, углеводов и здоровых жиров. Это поможет тебе сохранить энергию и предотвратить переедание в течение дня. Обед должен составлять около 35-40% от твоего суточного калоража.
Ужин должен быть легким и содержать больше белков и овощей, чем углеводов. Это поможет тебе сохранить энергию и предотвратить набор веса. Ужин должен составлять около 25-30% от твоего суточного калоража.
Не забывай о перекусах между приемами пищи. Они помогут тебе сохранить энергию и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Перекусы должны составлять около 10-15% от твоего суточного калоража.
Важно помнить, что правильное распределение калорий в течение дня поможет тебе сохранить энергию, предотвратить переедание и поддерживать здоровый вес. Попробуй эти рекомендации и найди то, что работает лучше всего для тебя!