Если вы хотите эффективно управлять своим весом и здоровьем, то вам необходимо знать, как правильно считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Это может показаться сложным, но на самом деле это довольно просто, если вы знаете основные принципы.
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существуют специальные онлайн-калькуляторы, которые помогут вам рассчитать эту величину. Например, для женщины ростом 165 см, весом 60 кг и ведущей сидячий образ жизни, суточная потребность в калориях составляет около 1800 ккал.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, вам нужно определить, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Обычно рекомендуется следующее соотношение: белки — 25-30% от суточной калорийности, жиры — 25-35%, углеводы — 45-65%. Для нашего примера это будет выглядеть так: белки — 45-54 г, жиры — 42-57 г, углеводы — 81-117 г.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий и БЖУ вам нужно потреблять в день, вам нужно научиться считать их в пище. Для этого существуют специальные таблицы калорийности и БЖУ различных продуктов. Вы можете найти их в интернете или использовать специальные приложения на своем смартфоне. Например, в 100 г куриной грудки содержится около 165 ккал, 31 г белка, 3 г жира и 0 г углеводов.
И finally, помните, что правильное питание — это не только подсчет калорий и БЖУ, но и выбор здоровых продуктов и правильное их сочетание. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше фруктов, овощей, злаков и белковых продуктов, и вы обязательно добьетесь успеха в достижении своих целей!
Что считать калории или БЖУ: практический подход
Начни с определения своих целей. Хочешь ли ты набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать текущий вес? Это поможет тебе понять, на что нужно обращать внимание при подсчете калорий и БЖУ.
Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Это значит, что ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Рекомендуется снизить дневную норму калорий на 20-25%. Но будь осторожен, не переусердствуй, иначе организм начнет экономить энергию и замедлять метаболизм.
Если ты хочешь набрать мышечную массу, то тебе нужно создать избыток калорий. Это значит, что ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь в течение дня. Рекомендуется увеличить дневную норму калорий на 10-15%. Но помни, что избыток калорий не означает, что ты можешь есть все подряд. Важно, чтобы эти калории поступали из качественных источников пищи.
Теперь давай поговорим о БЖУ. Белки, жиры и углеводы — это три основных макроэлемента, которые необходимы для поддержания здоровья и достижения твоих целей в фитнесе.
Белки — это строительные блоки для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Источники белка — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы — это главный источник энергии для организма. Рекомендуется потреблять 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Источники углеводов — это крупы, фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.
Жиры — это важный макроэлемент, который участвует в синтезе гормонов, всасывании жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи и волос. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Источники жиров — это растительные масла, орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и потребности в калориях и БЖУ могут отличаться. Поэтому не бойся экспериментировать и корректировать свой рацион в зависимости от своих результатов. Но всегда помни, что терпение и последовательность — ключ к успеху в достижении твоих целей в фитнесе.
Как правильно подсчитывать калории
Начните с определения своей суточной потребности в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем записывайте все, что вы едите в течение дня, включая напитки и перекусы. Используйте приложение для подсчета калорий или таблицу калорийности продуктов.
Измеряйте порции правильно. Одна порция — это количество пищи, указанное в граммах на этикетке пищевой ценности. Например, одна порция хлеба — это 28 грамм.
Учитывайте макроэлементы. Калории — это всего лишь одна часть уравнения. Также важно учитывать количество белков, жиров и углеводов в вашей диете.
Регулярно пересматривайте и корректируйте свои расчеты. Ваши потребности в калориях могут меняться в зависимости от вашего веса, уровня активности и других факторов.
Как считать БЖУ для достижения цели
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийность, нужно определить процентное соотношение БЖУ. Для большинства людей это соотношение составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но это может варьироваться в зависимости от вашей цели.
- Если ваша цель — похудение, то процент белков и жиров можно увеличить, а углеводов уменьшить.
- Если ваша цель — набор мышечной массы, то процент белков нужно увеличить, а углеводов и жиров уменьшить.
Теперь, когда вы знаете процентное соотношение БЖУ, можно рассчитать количество грамм каждого макроэлемента в сутки. Для этого нужно умножить свою суточную калорийность на процент БЖУ и разделить на калорийность 1 грамма макроэлемента.
Например, если ваша суточная калорийность 2400 калорий и вы хотите получать 40% углеводов, то количество углеводов в сутки составит 2400 * 0.4 / 4 = 120 грамм.
После того, как вы рассчитали количество грамм БЖУ в сутки, можно приступать к планированию своего рациона. Важно помнить, что БЖУ должны быть сбалансированными и поступать из качественных источников.
Также не забывайте отслеживать свое потребление БЖУ в течение дня и корректировать рацион при необходимости. Это поможет вам достичь своей цели быстрее и эффективнее.