В спортивном мире существует очень распространенный лозунг «no pain-no gain», в котором некоторые усматривают почти философский смысл – чтобы достичь чего-то, нужно покинуть зону комфорта и получить стресс и боль в ощущениях. Если это перевести на язык спорта, то будет звучать так: «Если болит, значит, ты отлично отработал тренировку!»
Может, и так, но, как говорится, есть нюансы. Боль боли – рознь. Одна делает ваше тело совершеннее, а другая его калечит. Как отличить и не ошибиться?
Какие бывают боли во время тренировки?
Боль бывает при растяжении мышечного волокна под нагрузкой
Считается, что рост мышц стимулируется контролируемым растяжением их под нагрузкой. То есть чем дольше длится напряжение, тем значительнее рост мышечного волокна. Этот тип тренинга называют «негативным».
Умеренные болевые ощущения под нагрузкой вполне допустимы. К примеру, во время выполнения румынской тяги, вы можете ощутить боль в растянутых мышцах задней поверхности бедра и ягодичной.
Суставная боль
Такой тип боли может быть очень травмоопасен. Упражнение в таком случае продолжать нельзя, пока не выяснится причина возникшей острой боли в суставе, особенно если она растет с числом повторений. Использование обезболивающих препаратов, мазей или бинтов не устраняет причину и даже может ее усугубить.
В чем может быть причина? Причин может быть много. Во-первых, это может быть неправильная техника выполнения упражнения. Во-вторых, неправильный подбор конкретно в вашем случае упражнений. В-третьих, недостаточная разминка, то есть недостаточный разогрев суставов. А еще причина может быть в слишком малом периоде восстановления тканей между тренировками или в каких-то анатомических нарушениях в вашем организме вроде сутулости или заболевания суставов.
Жжение в мышце во время выполнения упражнения
Умеренное терпимое жжение, которое растет постепенно во время выполнения повторов и достигает своего максимума в конце подхода, – это норма.
Если рассматривать процесс с биологической точки зрения, то причиной таких ощущений является гликолиз — процесс распада мышечного топлива — глюкозы. А конечным продуктом этой химической реакции является молочная кислота, которая и вызывает этот эффект.
Такая химия стимулирует рост мышц, поэтому, хоть в этом явлении мало удовольствия, но, как говорится, результат важнее.
Болевые ощущения в мышцах после тренировки
Надо заметить, что такая боль появляется не всегда. И она тем сильнее, чем больше вы внесли изменений в свою обычную тренировку, например, увеличили веса или количество подходов.
А еще такая боль характерна после тренировок у новичков или после долгого перерыва в тренинге. Это часто крайне неприятные ощущения, но радует то, что она проходит в течении 2 суток.
Долгое время считалось, что причина боли – накопленная молочная кислота в мышцах. К настоящему времени установлено, что молочка выводится очень быстро, буквально в течение часа после тренировки.
А настоящей причиной крепатуры являются повреждения — микроразрывы мышечного волокна, например, бицепса во время опускания штанги вниз, то есть во время эксцентрической фазы – растяжения мышцы под нагрузкой. Таким образом повреждение мышц, на залечивание которых наш организм активизирует свой иммунитет, вызывается механическими причинами и последующим за этим воспалением.
В наше время долго царивший в головах бодибилдеров миф, что без боли не может быть гипертрофии мышц, развеян. Прямая причинная связь между крепатурой и ростом мышц после тренировки не доказана. Боль – это признак воспаления. А рост возможен и без боли. Есть люди, которые вследствие каких-то особенностей своего организма, могут никогда не испытывать боли, но прогрессировать от тренировки к тренировке.
Что происходит в мышцах в результате воспаления? В местах повреждений начинается рост соединительной ткани. И поскольку таким образом в мышцах возрастает процент коллагенового волокна, они становятся жестче и прочнее. Но мышца теряет в амплитуде движения, а суставы теряют свою подвижность.
Надо сказать, что системы нашего организма, а, именно, иммунная и нервная, склонны к адаптации. Со временем, повышая интенсивность тренировок, вы заставите свое тело адаптироваться к болевым ощущениям, и оно станет более устойчивым к повреждениям при нагрузках.
Вообще, придерживаться принципа, что мышцы растут лучше тогда, когда после тренировки вы уже ни стоять, ни сидеть не можете достаточно глупо. Если вы медленно восстанавливаетесь, то будете пропускать занятия, а это точно задержит ваш прогресс. Знайте, что есть люди, которые никогда не доводят себя до невыносимой крепатуры и продолжают успешно расти.
Период вашего восстановления не должен длиться больше 2-3 дней. Если он длится дольше, и вам больно шевелиться неделями, то это значит, что ваши тренировки не принесут вам пользы. И, не дай бог, вы доведете свой организм, до рабдомиолиза.
Всегда помните о вашей настоящей цели! Ваша цель – совершенное тело, позитив и море энергии, а не боль и вечная усталость!
Задать вопрос автору:
Виктория Боровская – https://www.instagram.com/newyorkfitspo
Newyorkfitspo.ru – Школа здорового и умного фитнеса