Если вы хотите похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это начать считать калории. Но сколько калорий нужно считать, чтобы увидеть результаты? Ответ зависит от вашего текущего веса, роста, возраста и уровня физической активности.
В среднем, чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий в размере 500 калорий в день. Это означает, что вы должны потреблять на 500 калорий меньше, чем тратите в течение дня. Таким образом, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять всего 1500 калорий в день, чтобы похудеть.
Однако, это всего лишь среднее значение. Для некоторых людей может потребоваться больший дефицит калорий, чтобы похудеть, а для других может быть достаточно меньшего дефицита. Поэтому важно индивидуально подобрать нужное количество калорий для похудения.
Также стоит помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, перевариваются организмом по-разному, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости. Поэтому, когда вы считаете калории, важно также учитывать качество пищи, которую вы потребляете.
Как определить свою суточную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах)
Формула для женщин: 655 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите свою суточную норму калорий для поддержания веса. Чтобы похудеть, отнимите от этого числа 500-700 калорий в день. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день.
Как правильно подсчитывать калории в течение дня
Начни свой день с точного измерения калорий в завтраке. Используй приложения или онлайн-калькуляторы калорий, чтобы узнать калорийность каждого продукта. Будь внимателен к порциям: даже полезные продукты могут содержать много калорий, если съесть их слишком много.
В течение дня записывай калории всех перекусов и обедов. Не забывай учитывать напитки, соусы и приправы. Если ты готовишь еду самостоятельно, изучи калорийность ингредиентов и рассчитай калорийность блюда.
Учет физической активности
Подсчет калорий не ограничивается только едой. Физические упражнения также сжигают калории. Используй фитнес-приложения или умные часы, чтобы отслеживать количество сожженных калорий во время тренировок. Не забывай учитывать и повседневную активность, например, ходьбу или подъем по лестнице.
В конце дня подведи итоги. Сравни количество съеденных калорий с количеством сожженных. Это поможет тебе понять, нужно ли корректировать рацион или уровень физической активности для достижения цели по похудению.