Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоей ежедневной нормы калорий. Но как это сделать? Воспользуйся простой формулой: умножь свой вес в килограммах на 30, если ведешь сидячий образ жизни, или на 35, если занимаешься спортом. Например, если ты весишь 60 кг и ведешь активный образ жизни, твоя норма калорий составит 2100 ккал в день.
Однако помни, что каждый организм уникален, и эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Чтобы точно определить свою норму калорий, воспользуйся методом проб и ошибок. Начни с рассчитанной нормы, а затем корректируй ее в зависимости от своего самочувствия и результатов на весах. Если ты хочешь похудеть, уменьши норму калорий на 200-300 ккал в день, а если хочешь набрать вес — увеличь на столько же.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Затем, чтобы определить свою общую суточную норму калорий, умножьте свой БМО на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Например, если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш БМО составит: (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1325 калорий. Ваша общая суточная норма калорий составит: 1325 × 1.55 = 2056 калорий.
Как скорректировать норму калорий для достижения цели
Если ваша цель — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Рекомендуется снизить потребление калорий на 200-300 калорий в день. Например, если ваша норма калорий составляет 2000 калорий в день, вам нужно потреблять около 1700 калорий в день для похудения.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Рекомендуется увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день. Например, если ваша норма калорий составляет 2000 калорий в день, вам нужно потреблять около 2200 калорий в день для набора мышечной массы.
Важно помнить, что корректировка нормы калорий не должна быть радикальной. Резкое сокращение или увеличение потребления калорий может привести к нежелательным последствиям, таким как замедление метаболизма или набор лишнего веса. Лучше всего медленно и постепенно корректировать норму калорий, чтобы дать своему телу время приспособиться к новым условиям.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Необходимо потреблять достаточное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу, и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергией для тренировок. Жиры также играют важную роль в здоровом питании, но их потребление должно быть умеренным.
Как отслеживать прогресс?
Отслеживание своего прогресса — это важный шаг в достижении цели. Весы могут быть полезным инструментом, но не единственным показателем успеха. Также важно отслеживать свои тренировки и изменения в самочувствии. Если вы не видите прогресса, возможно, вам нужно скорректировать норму калорий или изменить свой план питания и тренировок.