Если вы решили похудеть, то первое, что вам нужно сделать, это определить свой суточный калораж. Это поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Но как это сделать правильно?
Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте, возрасте и уровне физической активности. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать свой базисный метаболический уровень (БМР):
БМР = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж для похудения, умножьте свой БМР на коэффициент физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж для похудения составит:
БМР = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1379 ккал
Суточный калораж для похудения = 1379 × 1.55 = 2152 ккал
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть. Но помните, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и вы увидите результат своих усилий!
Как определить свой базисный метаболизм
Существует два основных способа определить свой базисный метаболизм:
- Формула Харриса-Бенедикта — это математическая формула, разработанная в начале 20 века, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост. Формула Харриса-Бенедикта считается одной из самых точных для определения базисного метаболизма. Чтобы использовать эту формулу, вам нужно знать свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Затем вы можете использовать следующую формулу:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой базисный метаболизм, умножьте полученное число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный), умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный), умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный), умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный), умножьте на 1.725
- Измерение расхода энергии — это более точный способ определения базисного метаболизма, который включает в себя измерение количества кислорода, которое вы потребляете в течение определенного периода времени. Этот метод проводится в лаборатории и требует использования специального оборудования, такого как газоанализатор. Измерение расхода энергии может быть более дорогим и менее доступным, чем использование формулы Харриса-Бенедикта, но оно обеспечивает более точные результаты.
После того, как вы определили свой базисный метаболизм, вы можете использовать это число, чтобы рассчитать суточный калораж для похудения. Обычно рекомендуется потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш базисный метаболизм, чтобы потерять около 0,5 кг в неделю. Однако помните, что каждый организм индивидуален, и вам может потребоваться корректировка этого числа в зависимости от ваших личных потребностей и целей.
Как рассчитать суточный калораж для похудения
Первый шаг — определить твой базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое твое тело расходует в состоянии покоя. Для женщин формула расчета БМУ: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) + 5 × возраст (лет) + 5.
Теперь нужно рассчитать твой суточный калораж для похудения. Для этого умножь свой БМУ на коэффициент физической активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если занимаешься спортом каждый день, умножь на 1.725.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это значит, что ты должна потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для похудения рекомендуется дефицит в 500 калорий в день. Например, если твой суточный калораж для похудения составляет 2000 калорий, тебе нужно потреблять 1500 калорий в день.
Не забывай, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляй больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов. И не забывай пить достаточно воды.