Хотите похудеть и не знаете, с чего начать? Начните с расчета своего ежедневного калоража. Для мужчин это особенно важно, так как наши потребности в энергии отличаются от женских. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам!
Первый шаг — определить ваш базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин это можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для примера, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БМУ составит около 1700 калорий в день.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Для большинства мужчин рекомендуемый дефицит составляет от 500 до 700 калорий в день. Таким образом, если ваш БМУ составляет 1700 калорий, вам нужно потреблять около 1000-1200 калорий в день, чтобы худеть.
Но помните, не все калории одинаковы. Важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, и вы увидите, как ваше тело меняется к лучшему!
Как рассчитать калораж для похудения?
Для мужчин формула выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.
Например, если тебе 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то твой БМС будет равен: (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1745 калорий в день.
Теперь, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это значит, что ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь. Обычно рекомендуется снизить дневную норму калорий на 20-25%.
В нашем примере это будет: 1745 × 0.75 = 1308,75 калорий в день.
Также важно учитывать уровень физической активности. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то дефицит калорий должен быть больше. Если ты занимаешься спортом или физической работой, то дефицит может быть меньше.
Но помни, что слишком большой дефицит калорий может привести к замедлению метаболизма и даже к потере мышечной массы. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить оптимальный дефицит калорий для тебя.
Как использовать калькулятор калорий для похудения?
Важно! Полученное число — это не количество калорий, которое вы можете потреблять, чтобы худеть. Это число показывает, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Чтобы худеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем это число.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, вы можете начать планировать свой рацион. Разделите общее количество калорий на количество приемов пищи в день. Например, если вам нужно потреблять 2000 калорий в день и вы едите 3 раза в день, то каждая порция должна содержать около 667 калорий.
Используйте калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий содержат продукты, которые вы едите. Это поможет вам следить за количеством калорий, которые вы потребляете в течение дня. Помните, что важно не только количество калорий, но и их качество. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами.
Регулярно взвешивайтесь и отслеживайте свой прогресс. Если вы не худеете так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вам придется снизить потребление калорий еще больше. Если вы худеете слишком быстро, возможно, вам придется увеличить потребление калорий.
Не забывайте, что похудение — это не только правильное питание, но и регулярные физические упражнения. Калькулятор калорий поможет вам определить, сколько калорий вы тратите во время тренировок, и скорректировать свой рацион в соответствии с этим.