Само словосочетание «здоровое питание» многими из нас воспринимается как непосильный груз ответственности. Часто кажется, что поменять пищевые привычки и придерживаться здорового питания – нетривиальный процесс.
Предлагаем рассмотреть базовые принципы и рекомендации. И начать, так скажем, с малого, постепенно эволюционируя…
Внимание! Все рекомендации даны без учета сопутствующих патологий наличия пищевой непереносимости или аллергии. В этих случаях Вы должны провести коррекцию, посоветовавшись с Вашим врачом.
Для чего нам нужна еда?
Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?
Еда является единственным источником энергии для нашего организма, а так же источником положительных эмоций. Кроме этого пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормальной работы органов и систем. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению разных заболеваний должны начинаться с коррекции питания.
Простые правила планирования питания
Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:
- Натуральность — выбирайте для приготовления еды только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей!
- Полноценность — наличие всех жизненно необходимых макро- и микроэлементов;
- Сбалансированность — адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
- Своевременность — прием пищи в определенное время, 5-6 раз в день.
Из чего же состоит пища?
Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.
Углеводы
Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы. Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.
Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).
По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.
Белки
Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.
Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.
Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.
Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:
Насыщенные ЖК имеют животное происхождение и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, повышение которого приводит к атеросклерозу. Таким же негативным влиянием на организм обладают транс-жиры (ТЖ). ТЖ образуются при нагревании до высокой температуры любых жирных кислот.
Источником ненасыщенных ЖК являются растения и рыбий жир. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза и являются составляющей «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение в рационе Омега ЖК. Наиболее полезными являются Омега 3 ЖК — они снижают холестерин, придают эластичность кровеносным сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, улучшают состояние связок, обладают противовоспалительным действием. Поэтому в рационе человека оптимальное соотношение Омега 3 и 6 ЖК должно приближаться 1:4.
Содержание ЖК в продуктах
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
|---|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные жиры | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
О Холестерине
Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.
Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.
Витамины и микроэлементы
Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.
| Название витамина | Функция | Содержание в продуктах | Нормы потребления в сутки. |
|---|---|---|---|
| Витамин А (аксерофтол, ретинол) | образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии | рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха | 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А |
| Витамин B1 (аневрин, тиамин) | усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма | желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д. | 2-3 мг |
| Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) | окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма | зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи | 2,5-3,5 мг |
| Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) | Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма | пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека | 1,5-3 мг |
| Витамин B12 (цианокобаламин) | Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы | Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени | 3 мг |
| Витамин B15 (пангамовая кислота) | способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников | Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений | 2-3 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) | способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза | Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека | |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д. | Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях | до 100 мг |
| Витамин Е (токоферол) | способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов | Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. | 20-30 мг |
| Витамин К (филлохинон) | способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома | Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях | |
| Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) | способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах | Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях | 10-15 мг |
Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.
В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.
Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:
Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):
- 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
- 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
- старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240
- 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
- 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
- старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.
Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.
Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.
p>Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.
Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:
- Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
- Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
- Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)
Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.
Рекомендованы следующие подходы:
| Прием пищи | Шестиразовое питание | Пятиразовое питание | Трехразовое питание |
|---|---|---|---|
| завтрак | 20-25% | 20-25% | 20-25% |
| 2-й завтрак | 10-15% | — | — |
| обед | 25-30% | 40-45% | 35% |
| полдник | 10-15% | — | — |
| ужин | 20% | 20-25% | 25% |
| 2-й ужин | 5-10% | 5-10% | — |
Вопросы организации питания
- В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
- Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
- После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
- При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
- Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
- Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
- Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
- Вам нельзя голодать.
В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!