В наш век гиподинамии и фастфуда рано или поздно, но практически каждый в своей жизни однажды задается вопросом «как похудеть». И, конечно, за ответом он лезет во всемирную систему хранения информации – Интернет. А тот обрушивает на страдальца море информации про кетодиеты, палеодиеты, исключение углеводов, детоксы, контроль калорий и еще миллион советов от профессиональных спортсменов. Как же простому человеку разобраться? Давайте попробуем ответить на самые распространенные вопросы.
“Пожалуй, самый частый вопрос – с чего начать, если вы до сих пор никогда не задумывались о своем питании?”
Во-первых, надо понять, насколько катастрофична ситуация. Посетите терапевта. Он поможет вам определиться, с чего начать и есть ли у вас ожирение. Самое разумное для начала будет сдать анализы и пройти соответствующее обследование. Результаты помогут вам выбрать такую систему похудения, которая не нанесет вред вашему здоровью.
Во-вторых, попробуйте оценить окружающую вас среду в том смысле, будет ли поддержка вашему стремлению похудеть, или же вам придется затеять нешуточную борьбу еще и с близкими. Это очень важный момент, поскольку при плохом раскладе это может отодвинуть вашу цель на неизвестный срок.
В-третьих, не суетитесь! Организм – дело тонкое! Начните с простого подсчета потребляемых вами калорий за день. Можно для начала просто записывать все продукты, который попадают в ваш рот за сутки, включая напитки и все-все перекусы. И, еще момент, записывайте время, когда они попадают!
Это поможет вам отстраниться и оценить, сколько, чего и когда вы едите. Может оказаться, что вы едите больше быстрых углеводов, чем вы думали, или в вашем рационе овощей «кот наплакал».
На начальном этапе есть крайне полезная вещь — вести пищевой дневник. Так у вас появится необходимая информация для вашей дальнейшей программы похудения.
Как только у вас появится список вашего привычного рациона, начните его корректировать. Вычеркивайте жареное и сладкое. А, точнее, начните заменять все неполезное на полезное – на йогурты, ягоды, постное мясо, цельнозерновые продукты и т.п. НО! Не выбрасывайте все вредное за один день, особенно, если вы все это кушали перед этим 20 лет подряд! Наш организм терпеть не может стрессы и резкие перемены.
После того, как вы внесли качественные изменения, приступайте к оценке количества! И теперь самое время научиться считать калории. Или для начала можно уменьшить объем порций, съедаемых за раз. А еще можно взять несколько полезных приемов за правило, например, есть овощи в каждый прием пищи.
“Второй по частоте вопрос – какую диету выбрать?”
Ответ короткий: лучшая диета – это та, при которой вы себя прекрасно чувствуете и прекрасно выглядите! А еще это такая диета, которой вы без труда будете придерживаться всю свою жизнь, потому что в ней есть все необходимые организму нутриенты.
В основе всех современных диет, как бы они ни назывались, — ограничение калорий.
Просто в разных диетах одни продукты заменяются другими, а какие-то исключаются совсем. Но правило везде одно – меньше есть. И все бы хорошо, но львиная доля всех диет – откровенно вредные и глупые. Все эти кетодиеты, японская, палеодиета, средиземноморская и т.п. об одном и том же – кушать меньше калорий.
“Сколько вредного в углеводах?”
Одна из самых модных тенденций в диетах – исключить или уменьшить до минимума углеводы. Но, на самом деле, углеводы углеводам – рознь. Глюкоза необходима нашему организму, особенно, если вы ведете активный образ жизни и не страдаете сахарным диабетом. Углеводы – прекрасный источник энергии, они необходимы нашему организму в количестве, как минимум 100 г в день, но, конечно, выбирать нужно продукты с полезными медленными углеводами – крупы, бобовые и цельнозерновые продукты. И никакого смысла совсем отказываться от них нет.
“Есть ли смысл считать калории?”
Однозначно, есть! Нет другого способа похудеть, кроме дефицита калорий. Главное, в первое время не ведитесь на идею «интуитивного питания». Если вы только приступили к пересмотру своего питания, вы не сможете «на глазок» определить, укладываетесь ли вы в дневную норму потребления калорий или нет.
Конечно, вести пищевой дневник – немалая морока, но, поверьте, это – не навсегда и это того стоит! Кстати, можно составить рацион на неделю и следовать ему. Тогда с подсчетом калорий можно не заморачиваться.
“Какую роль играет завтрак для метаболизма?”
Есть мнения, что наш организм достаточно спокойно относится к пропускам приема пищи. Более того, пару дней полного голодания не сможет кардинально изменить скорость обмена веществ. Поэтому очень распространенное мнение о том, что пропуск завтрака включает в организме тревожный сигнал запастись калориями по максимуму в ближайший прием пищи, преувеличено.
“Насколько вредно есть на ночь?”
Тут есть два момента. Первый – можно ли есть на ночь? И второй – если есть можно, то что именно?
Во-первых, есть на ночь можно. Главное, не нажираться «от пуза», и чтобы калории ужина не превышали дневной рацион.
Во-вторых, ужин – это возможность пообщаться с семьей (что очень важно!). И, кроме того, засыпать с урчащим от голода желудком не всем под силу.
Выход такой – перенесите калории в углеводах на вечер, и тогда близкие не застанут вас посреди ночи у холодильника с колбасой в зубах.
Короче говоря, ужин после 18.00 не делает нас толстыми. Мы жиреем от слишком большого количества калорий за весь день.
“Что такое детокс, и в чем может быть его польза для организма?”
На сегодняшний день нет никаких стопроцентных доказательств той пользы, которую обычно рекламируют маркетологи этого направления. А вот минусы в такой диете очевидны:
слишком низкая калорийность чревата скачками уровня сахара в крови, неизбежным чувством голода и «срывами»;
- слишком малое количество белка, который очень важен для нашего тела.
“Есть ли польза в дробном питании 6-8 раз в день небольшими порциями?”
Ответ короткий: однозначная польза дробного питания не доказана. Будет гораздо полезнее, если вы выберете для себя лично вам удобный график приемов пищи, в зависимости от вашей занятости и образа жизни.
“Означает ли, что похудеть – это навсегда отказаться от сладкого?”
Соблюдая любую диету, помните о минимуме насилия над организмом. Чем меньше стрессов, тем вы ближе к своей цели.
Мы – все человеки. И мы имеем право на ошибки. Есть большая вероятность, что вы не сможете ежедневно соблюдать идеальную диету, но к этому нужно стремиться. Можно приучить свое тело, чтобы оно само смогло от этого получать удовольствие.
Правило может быть таким: 80% калорий в рационе – полезное, а 20% — любимое. Но без подсчета калорий в этом случае не обойтись. К примеру, если ваша дневная норма 1200 ккал, то 240 из них вы можете потратить на свою любимую «вкусняшку».
“Сколько, что и когда нужно кушать до и после тренировки, если я хочу похудеть?”
Сколько бы вы ни тренировались, главное – придерживаться нормы калорий в течение дня. Голодать после тренировки несколько часов большого смысла нет, на количество жира это никак не повлияет.
Чтобы дать организму необходимое количество энергии для работы и восстановления, достаточно покушать за час или полтора до тренировки и через полчаса после.
Подведем итог. Нет лучшего способа похудеть, чем простой дефицит калорий. Каким образом вы будете употреблять нужное количество, дело ваше, но контролировать чувство голода проще, если в течение дня будет несколько приемов пищи. Главное при любой диете то, чтобы вы хорошо и комфортно себя чувствовали!
Автор статьи: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.
Задать вопрос автору:
Виктория Боровская – https://www.instagram.com/
Newyorkfitspo.ru – Школа здорового и умного фитнеса»