Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.
Польза правильного питания
ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.
- Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
- Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
- Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
- Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
- Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.
Сколько можно сбросить на ПП
Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.
Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.
Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.
К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.
C чего начать правильное питание
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:
- Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
- Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
- При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
- Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
- Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
- Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
- Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
- Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
- Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).
Что нужно исключить при правильном питании
Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:
- Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Поэтому очень важно высыпаться и избегать перенапряжения.
- Заведите привычку употреблять витамины. Даже в самых полезных продуктах их недостаточно. На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс. Но имейте в виду, далеко не все витамины следует употреблять бесконтрольно. О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье.
- По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита.
- Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
- Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает.
Продукты для правильного питания
В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:
- овощи с низким содержанием крахмала;
- капуста (морская);
- мясо птицы (белое), крольчатину;
- яичный белок;
- булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- ржаные и мультизлаковые хлебцы;
- цельнозерновой хлеб;
- нежирная рыба, морепродукты;
- оливковое и льняное масло;
- орехи;
- натуральные специи;
- кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).
Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.
Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:
- овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
- жирные сыры;
- сладкие фрукты;
- творожный сыр.
Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:
- алкоголю;
- кукурузе;
- кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
- обычному сахару.
На что обратить внимание при составлении рациона
В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.
Физическая активность может быть:
- Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
- Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
- Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
- Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
- Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.
Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.
Для упрощения подсчета мы сделали удобный калькулятор, его всегда можно найти по этой ссылке с подробной инструкцией.
Меню питания для похудения на неделю
Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||
| Завтрак 249 | Обед 299 | Ужин 249 | |
| Понедельник | творог — 100 | овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай | тушеные овощи — 299 и стакан кефира |
| Вторник | молочная каша — 149 | 249 мл супа плюс кофе без сахара | салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока |
| Среда | ягоды — 125 | рагу — 203, отварная птица — 154 | 148 нежирной рыбы с овощным гарниром |
| Четверг | повтор утра понедельника | салат из овощей — 230 плюс 2 яйца | тушеное мясо с зеленью — 362 |
| Пятница | 106 творога со сметаной средней жирности | зеленые щи — 204 мл | стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара |
| Суббота | повтор утра вторника | 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр | тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай |
| Воскресенье | сырный омлет — 215, томатный сок | 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 | мясное рагу с зеленью, 200 мл молока |
Рацион дня для похудения на 1000 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 249 | Ланч 99 | Обед 299 | Полдник 99 | Ужин 247 | |
| Понедельник | творог с сухофруктами — 150 | ягоды — 100 | куриное филе и гречка — по 100 | отварная кукуруза — 1 початок | овощи свежие — 204 |
| Вторник | вареное яйцо с цельнозерновым хлебом | стакан фруктового смузи | вегатарианский рататуй | сыр — 30 | филе курицы — 80 |
| Среда | кусочек черного хлеба с творожным сыром | ягоды или фрукты — 143 | овощное рагу — 201 | орехи — 30 | отварное яйцо |
| Четверг | творог — 145 | ягодный смузи — 200 мл | зеленые щи — 201 | стакан молока | тушеные овощи — 146 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 154 | прессованные мюсли — 70 | отварная курица с гарниром по 100 | цельнозерновой хлеб с творожным сыром | морепродукты — 130 |
| Суббота | салат из томатов и яичного белка — 149 | яблоко | суп без мяса — 201 | йогурт | говядина на пару — 99 |
| Воскресенье | оладьи с яблоком (ПП) — 149 | апельсин | тушеная рыба с овощами — по 100 | кефир или ряженка — стакан | фрукты — 150 и травяной чай |
Меню на неделю на 1200 ккал
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 298 | Ланч 156 | Обед 288 | Полдник 309 | Ужин 283 | |
| Понедельник | омлет с томатами — 248 | яблоко | рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 | орехи или сухофрукты — 40 | овощное рагу — 250 |
| Вторник | каша на воде с ягодами — 230 | творожно-ягодный смузи — стакан | отварная птица с зеленью — 230 | нежирный йогурт | рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 |
| Среда | греческий сыр — 60 | апельсин | салат с курицей — 200, суп — 100 | запеканка из творога — 99 | филе птицы на пару — 150 |
| Четверг | овсяные оладьи — 100 | 1/2 грейпфрута | рис с овощами — 202 | стакан ряженки или кефира | печень говядины с гарниром — по 100 |
| Пятница | каша на обезжиренном молоке — 250 | ягодный смузи — стакан | тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб | фруктовый салат — 130 | отварное яйцо и орехи — 40 |
| Суббота | омлет — 99 | стакан кефира | овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 | ягоды — 60, травяной чай | отварная рыба — 150, кофе без сахара |
| Воскресенье | творожная запеканка — 120 | смузи из ягод и молока — 200 мл | рагу — 230, зеленый чай | цельнозерновой хлеб с сыром | тушеная птица с гречкой — 201 |
Примерный рацион на 1500 калорий
| Дни недели | Калорийность приема пищи (ккал) | ||||
| Завтрак 351 | Ланч 249 | Обед 351 | Полдник 249 | Ужин 351 | |
| Понедельник | 2 вареных яйца с зеленью | апельсиновый сок плюс творог | запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 | орехи — 30 и зеленый чай | тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 |
| Вторник | запеканка из творога и томатов — 250 | стакан кефира плюс мюсли — 30 | паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 | апельсин | рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб |
| Среда | повтор утра понедельника | ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) | зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 | фруктовый смузи | птица на пару — 149, отварное яйцо |
| Четверг | каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара | запеканка с ягодами — 149 | тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром | банан плюс орехи — 20 | отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 |
| Пятница | отварные субпродукты (куриная печень) — 180 | салат из капусты, моркови и огурцов — 150 | куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай | творог — 100, джем — 1 ст. л. | мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 |
| Суббота | бурый рис с овощами — 100, кефир | нежирный йогурт, яблоко | зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 | яблочные оладьи — 2 шт. | гречка — 100, индейка отварная — 100 |
| Воскресенье | 2 вареных яйца | банан плюс кофе без сахара | тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб | апельсин | тушеная говядина — 140, творог — 100 |
Рецепты ПП блюд
Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.
Первое: зеленые щи
- постная говядина — 200 г;
- яйца куриные — 7 шт.;
- репчатый лук — 1 шт.;
- картофель — 4 шт.;
- щавель — 50 г;
- специи, соль по вкусу.
Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.
Второе: рыба с овощами (запеченная)
Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Салат из перца и фасоли
- замороженная зеленая фасоль — 300 г;
- сладкий перец — 100 г;
- лимонный сок — 2 ст. л.;
- долька чеснока.
Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.
Десерт: закуска из творога
- творожная масса — 250 г;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- заменитель сахара — 2 ст. л.;
- яблоко;
- банан.
Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.
Перекус: фруктовый смузи с кефиром
- банан — 1 шт.;
- груша — 1 шт.;
- киви — 1 шт.;
- мед — 1 ч. л.;
- стакан кефира.
Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.
Как считать калории
Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:
К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.