Проблемой массового ожирения целых наций озабочены медики многих стран, научные труды по этому вопросу создаются регулярно. Большинство выводов едины: основная причина ожирения – энергетический дисбаланс организма, который характеризуется большим количеством поступающей энергии и меньшим её расходованием. При длительном перевесе излишки, поступающие с пищей и не сжигаемые в течение дня, откладываются в тканях в виде жировой массы. Именно это привело к мысли, что самым радикальным и надежным способом снижения веса при любой диете будет уменьшение поступления энергии и увеличение ее расходования. Поэтому чтоб подобрать диету нужно знать потребность в калориях вашего организма
Единственный источник энергии для человеческого организма – пища
Организм получает энергию от потребляемой пищи, но ее производство тем или иным продуктом различно. При этом далеко не всегда энергетическая ценность продукта совпадает характеристиками насыщаемости и тем более с вкусовыми качествами. Об этом нужно помнить при подборе диеты. Например, жиры, которые являются основной причиной набора веса, далеко не самый питательный и полезный продукт. Можно сказать больше, употребление жиров, которые окисляются гораздо медленнее, чем углеводы и белки, провоцирует чувство голода, подталкивая подкрепиться поплотнее, что и вызывает переедание. Зато откладываются жиры гораздо быстрее, формируя в тканях целые «кладовые» энергии. Кажется, что отказаться от жиров и исключить их из рациона просто, тем более что их полезность под большим вопросом, но обезжиренная пища становится безвкусной. Замена в рационе жирных продуктов пищей содержащей большее количество углеводов быстро сказывается на массе тела, но полностью лишает удовольствия от еды. А одним из требований при подборе диеты является возможность ее длительно соблюдать.
Подробно баланс энергетической ценности компонентов продуктов, насыщаемости и скорости усвоения организмом показан в трудах кандидата медицинских наук Е. Г. Старостиной, доцента кафедры эндокринологии. Так она отмечает, что по энергетической ценности самые популярные компоненты можно расположить в порядке возрастания так:
• вода — 0 ккал/г;
• клетчатка — 1,5 ккал/г;
• углеводы и белки — 4 ккал/г;
• алкоголь – 7 ккал/г;
• жиры – 9 ккал/г.
Те же элементы по принципу насыщения будут располагаться в таком порядке:
• жиры, алкоголь, вода – минимальное насыщение;
• клетчатка – среднее;
• углеводы и белки – высокое.
По показателю скорости усвоения желудком тех же продуктов картина будет выглядеть так:
• вода, клетчатка, углеводы, белки – высокая скорость;
• алкоголь и жиры – низкая.
Из этих данных не сложно сделать вывод, что самыми опасными продуктами, способствующими ожирению, являются абсолютно бесполезные с точки зрения насыщения алкоголь и жиры.
Калькулятор калорий – основа подбора диет
На этих исследованиях построен целый ряд рекомендаций по снижению веса и основные принципы диетотерапии. Данные Старостиной легли в основу диет, основанных на «калькуляции» калорий.
За основу взят среднестатистический рацион человека, не испытывающего проблем с лишним весом: 40-45% меню основаны на углеводах, рацион содержит 15-20% белков и примерно 40% жиров. Основная рекомендация к составлению рациона для худеющих – снижение процента жиров в пользу углеводов. По мнению диетологов, их процент должен приблизиться к отметке 65. Такая система питания получила название «меню с дефицитом энергии». При этом предпочтение должно отдаваться низкокалорийным продуктам. Что касается жиров, то диетологи отмечают, что растительные жиры менее склонны к складированию, поэтому в меню они должны иметь приоритет по сравнению с жирами животного происхождения. Такие меры, совместно с общим снижением калорийности рациона, дают оптимальный для худеющего результат: плавную и существенную потерю веса. Единственное условие – индивидуальный подбор диет каждому пациенту в зависимости от исходного веса и образа жизни. Для образования «дефицита» достаточно снизить калорийность суточного стола на 500-600 ккал, при этом на общее состояние и работоспособность организма это никак не скажется.
Перед составлением индивидуального меню, способствующего снижению веса, необходимо рассчитать скорость основного обмена веществ.
Для расчета применяются формулы, учитывающие возраст и вес пациента. Для женщин они выглядят таким образом:
• 18-30 лет: 0,0621 х вес + 2,0357;
• 31-60 лет: 0,0342 х вес + 3,5377;
• старше 60 лет: 0,0377 х вес + 2,7545.
Формулы для мужчин:
• 18-30 лет: 0,0630 х вес + 2,8957;
• 31-60 лет: 0,0484 х вес + 3,6534;
• старше 60 лет: 0,0491 х вес + 2,4587.
Этот показатель исчисляется в мДж. Для перевода его в ккал достаточно умножить на 240.
Следующая математическая операция – расчет расходования энергии, он основан на особенностях образа жизни: с большими физическими нагрузками, средними и низкой активностью. При подсчете полученная в результате предыдущей операции цифра умножается на 1,5; 1,3 и 1,1 соответственно. Полученный результат ляжет в основу расчета требуемой калорийности дневного рациона пациента, желающего снизить вес. Например, в результате подсчетов была получена цифра в 2370 ккал. Это необходимый для поддержания в том же состоянии организма мужчины старше 40 лет, страдающего избыточным весом, при низком уровне физической активности. Вес пациента составил 110 кг, а коэффициент 1,1. Принцип диетотерапии и формирования меню, способствующего похудению – уменьшение этой цифры на 500-600 ккал. Соответственно, оптимальным для него будет потребление примерно 1800 ккал, это позволит существенно снизить вес без ущерба здоровью.
Физические нагрузки – необходимое для сжигания жировых запасов условие
Система формирования гипокалорийного меню кажется довольно простой, но полагаться на то, что жиры будут испаряться сами по себе, не стоит. Проблема заключается в том, что недополучив топлива, организм начинает тормозить все реакции, экономнее расходуя энергию. Поэтому подоборать диету нужно с учетом увеличения нагрузок, вынуждающих «голодный» организм начинать тратить запасенные ранее жиры. Правильный подбор диеты дает стойкий в сочетании с увеличением физической нагрузки дает пролонгированный эффект потери 1 кг в неделю. Такая цифра кажется не очень большой, но именно она называется врачами наиболее безопасной. Более явные скачки веса могут дать массу осложнений.
Низкокалорийное питание для снижения веса по методике академика Алмазова
Еще в 1999 году известный диетолог предложил схему питания и принципы диетотерапии для снижения веса, она не потеряла актуальность и в настоящее время. Принцип составления меню также основан на замене вредных продуктов полезными и общем снижении калорийности рациона до 1200 ккал в сутки.
Примерное меню, предложенное им, выглядит так:
• 300 ккал на завтрак;
• 100 ккал – ланч;
• 500 ккал на обед;
• 350 ккал – ужин.
Такая диета названа автором среднекалорийной. При недостаточности таких мер калорийность рациона снижается еще на 30%.
Подбор конкретных блюд должен быть основан на вкусовых пристрастиях. Диета не должна быть нестерпимой мукой, тем более что ассортимент доступных продуктов позволяет разнообразить меню. Например, при категорическом неприятии рыбы в состав ужина может входить куриная грудка, а при аллергии на цитрусовые ланчем станет груша.
Диета – сложный и длительный процесс, отнестись к которому нужно со всей серьезностью, в противном случае на положительный и пролонгированный результат рассчитывать не стоит. Желание похудеть быстро и кардинально тоже приводит к достижению цели. Самым эффективным будет постепенное, планомерное и ежедневное движение к результату.