Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы расскажем вам, как высчитать калораж по формуле, и поможем вам достичь своих целей в питании.
Первый шаг — определить свой базисный метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, когда вы знаете свой БМУ, можно определить суточную потребность в калориях. Для этого нужно умножить БМУ на коэффициент физической активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни: БМУ × 1.2
Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю: БМУ × 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: БМУ × 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день: БМУ × 1.725
И помните, что эти формулы дают лишь приблизительное значение. Для более точного расчета калоража рекомендуется вести пищевой дневник и корректировать суточную норму в зависимости от результатов.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Для расчета калоража по формуле Харриса-Бенедикта мужчинам нужно использовать следующую формулу:
Кал = 87,375 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
Где:
- Кал — суточная потребность в калориях;
- Вес — масса тела в килограммах;
- Рост — рост в сантиметрах;
- Возраст — возраст в годах.
Например, если мужчине 30 лет, рост 175 см и вес 75 кг, то его суточная потребность в калориях будет:
Кал = 87,375 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) — (5,677 x 30) = 1842 ккал
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин
Для расчета суточной потребности в калориях женщинам можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора. Эта формула учитывает возраст, вес и рост, а также уровень физической активности.
Первый шаг — рассчитать базовую скорость метаболизма (БСМ). Для женщин это делается по следующей формуле:
БСМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы учесть уровень физической активности, полученный результат умножается на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения);
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или два раза в день.
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 60 кг, рост — 165 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет равна:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1324 (ккал)
1324 × 1.55 = 2059 (ккал)
Таким образом, ваша суточная потребность в калориях составляет 2059 ккал.