Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно?
Воспользуйся простой формулой: умножь свой вес в килограммах на 30, если ведешь сидячий образ жизни, или на 35, если занимаешься спортом. Например, если ты весишь 70 кг и занимаешься фитнесом, то твоя суточная норма калорий составит 2450 ккал.
Но помни, что калории — это не единственное, что важно. Важно также качество пищи, которую ты потребляешь. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и меньше быстрых углеводов и сахара.
Как определить суточную потребность в калориях
Далее, умножьте полученное значение на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности: сидячий образ жизни — 1.2, легкая активность — 1.375, умеренная активность — 1.55, высокая активность — 1.725, очень высокая активность — 1.9.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см, ведете умеренно активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит: (10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.55 ≈ 1800 ккал.
Как рассчитать калории для разных режимов питания
Для начала, определи свой уровень активности. Это поможет понять, сколько калорий тебе нужно в день. Существует три основных режима питания: низкокалорийный, умеренный и высококалорийный.
Низкокалорийный режим подходит для тех, кто хочет похудеть. В этом случае твой суточный калораж должен быть на 500-1000 калорий меньше, чем обычно потребляешь. Например, если ты обычно съедаешь 2000 калорий в день, то в низкокалорийном режиме нужно потреблять 1000-1500 калорий.
Умеренный режим — это баланс между похудением и поддержанием веса. В этом случае твой суточный калораж должен быть равен количеству калорий, которые ты тратишь в день. Например, если ты тратишь 2000 калорий в день, то и потреблять нужно столько же.
Высококалорийный режим подходит для тех, кто хочет набрать вес или имеет высокий уровень активности. В этом случае твой суточный калораж должен быть на 500-1000 калорий больше, чем обычно потребляешь. Например, если ты обычно съедаешь 2000 калорий в день, то в высококалорийном режиме нужно потреблять 2500-3000 калорий.
После того, как ты определил свой режим питания, нужно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. Обычно рекомендуется потреблять 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего суточного калоража.
Например, если ты потребляешь 2000 калорий в день в умеренном режиме, то нужно съедать около 225-325 грамм углеводов, 50-175 грамм белков и 44-78 грамм жиров в день.
Не забывай, что важно не только количество калорий, но и качество пищи. Старайся потреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и здоровых жиров.