Первый шаг к успешному снижению веса — это определение суточной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический уровень (БМУ) = вес (кг) x 10
Например, если ваш вес составляет 70 кг, то ваш БМУ будет равен 700 калорий в день. Однако, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Рекомендуемый дефицит составляет 500 калорий в день. Таким образом, вам нужно потреблять:
БМУ — 500 калорий
В нашем примере это будет 200 калорий в день. Но не забывайте, что физическая активность также влияет на расход калорий. Если вы ведете активный образ жизни, то можете увеличить суточную норму калорий на 20-30%.
Как рассчитать суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Суточная потребность в калориях = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 845 — (Активность × 200)
Где:
- Вес в кг — твой текущий вес;
- Рост в см — твой рост в сантиметрах;
- Возраст — твой возраст;
- Активность — коэффициент активности (1.2 — низкая, 1.375 — средняя, 1.55 — высокая, 1.725 — очень высокая).
Теперь, чтобы похудеть, тебе нужно создать дефицит калорий. Рекомендуется снизить суточную потребность в калориях на 20-25%. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Важно помнить, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит спешить и резко ограничивать себя в еде, так как это может привести к сбоям в организме и замедлению метаболизма. Лучше постепенно снижать калораж и следить за своим самочувствием.
Как определить дефицит калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Чтобы определить этот дефицит, следуй этим шагам:
Шаг 1: Рассчитай свою суточную норму калорий
Воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта или онлайн-калькулятором для расчета твоей суточной нормы калорий (СНК). Например, для женщины ростом 165 см, весом 65 кг и ведущей сидячий образ жизни, СНК составит около 1470 ккал.
Шаг 2: Определи свой расход калорий в день
Расход калорий в день (РКД) — это количество энергии, которое твое тело тратит в течение суток на поддержание жизненных функций и выполнение повседневных задач. РКД можно рассчитать, умножив СНК на коэффициент активности. Например, если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, твой коэффициент активности составит 1,55. В таком случае, твой РКД будет равен 1470 ккал * 1,55 = 2283,5 ккал.
Шаг 3: Вычисли дефицит калорий
Для похудения необходимо создать дефицит калорий в размере 300-500 ккал в день. Чтобы определить свой дефицит, вычти это значение из своего РКД. Например, если твой РКД составляет 2283,5 ккал, то дефицит калорий для похудения должен составлять 2283,5 ккал — 500 ккал = 1783,5 ккал в день.
Обрати внимание, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, так как это может привести к замедлению метаболизма и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, не забывай учитывать свои индивидуальные особенности и прислушиваться к своему телу.