Первый шаг к успешному снижению веса — это определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Теперь, чтобы определить количество калорий для похудения, отнимите от полученного значения 500-700 калорий. Это обеспечит вам дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий, и вы ведете активный образ жизни, вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день, чтобы худеть.
Вычисление калоража для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение суточной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите свою индивидуальную суточную норму калорий для похудения. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша норма составит approximately 1900 ккал в день.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Далее, учитываем уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы определить суточную потребность в калориях, нужно добавить к полученному результату запас калорий для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Обычно это около 300-500 калорий. Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий, а вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит 2362,5 калорий (1500 × 1.55 + 500).
Как снизить калораж для похудения?
Снижение калоража не означает голодовку. Вместо этого, сосредоточьтесь на качестве пищи, которую вы едите. Выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и белки. Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым дольше и обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами.
Также важно обратить внимание на размер порций. Даже здоровые продукты могут содержать много калорий, если их потреблять в больших количествах. Используйте небольшие тарелки и стаканы, чтобы контролировать размер порций.
Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание в течение дня. Также важно есть регулярно, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Увеличение физической активности также поможет снизить калораж. Найдите виды деятельности, которые вам нравятся, будь то ходьба, бег, йога или танцы. Цельтесь на 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также два дня силовых тренировок.
Не забывайте о жидкостях. Вода — лучший выбор для утоления жажды. Она не содержит калорий и поможет вам чувствовать себя сытым. Также можно пить несладкие чай и кофе.
Наконец, не забывайте о сне. Хороший сон важен для здоровья и может помочь в похудении. Стремитесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь.