Первый шаг к успешному похудению — это определение ежедневной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь формулой Харris-Бenedict:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Так вы получите свою суточную норму калорий для похудения. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша норма составит approximately 1950 калорий в день.
Вычисление калоража для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение суточной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.788 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
- 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю;
- 1,375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
- 1,9 — если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками или имеете очень активную работу.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Также не забывайте учитывать состав потребляемых продуктов. Отдавайте предпочтение белкам, сложным углеводам и полезным жирам, ограничивая потребление простых углеводов и вредных жиров.
Используйте специальные приложения или сайты, чтобы отслеживать потребление калорий и макронутриентов в течение дня. Это поможет вам поддерживать баланс и достичь своей цели по похудению.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Эта величина зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Существует простая формула для расчета основного обмена (количества калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма в покое) — для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161, для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 5. Для получения суточной нормы калорий умножьте полученное значение на коэффициент физической активности: 1.2 (малоподвижный образ жизни), 1.375 (легкие физические нагрузки 3-5 раз в неделю), 1.55 (умеренные физические нагрузки 5-7 раз в неделю), 1.725 (интенсивные физические нагрузки 7 раз в неделю или более). Например, женщине 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, занимающейся спортом 5 раз в неделю, для похудения необходимо потреблять около 1800 калорий в день.
Расчет дефицита калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потребляешь. Обычно рекомендуется дефицит в 300-500 калорий в день. Чтобы рассчитать свой дефицит, сначала нужно определить свою суточную норму калорий.
Суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить свою норму. После того, как вы узнаете свою норму, можно рассчитать дефицит. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Однако, важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм будет испытывать стресс и замедлять метаболизм. Кроме того, дефицит калорий не должен быть единственным способом похудения. Необходимо также следить за своим питанием, потреблять достаточно белка и клетчатки, а также заниматься физической активностью.
Пример расчета дефицита калорий
Допустим, ваш возраст — 30 лет, рост — 170 см, вес — 75 кг, пол — мужской, уровень физической активности — умеренный. В таком случае, суточная норма калорий составляет около 2200 калорий. Для похудения вам нужно потреблять около 1700 калорий в день, то есть дефицит составит 500 калорий.