Первый шаг к успешному похудению — это определение ежедневной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.788 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы получили базовый метаболический показатель, умножьте его на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни,
1.375 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю,
1.55 — если вы занимаетесь спортом каждый день,
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученный результат. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день, чтобы худеть на 0.5-1 кг в неделю.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Базовый метаболический уровень (БМУ) = Вес (кг) x 10
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножьте на 1.2
- Средняя активность (физические упражнения 3-5 раз в неделю) — умножьте на 1.375
- Высокая активность (физические упражнения каждый день) — умножьте на 1.55
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно снизить суточную норму калорий на 20-25%. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 ккал в день.
Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и меньше углеводов и сахара.
Как составить рацион питания для похудения
Первый шаг — определить свою суточную потребность в калориях. Для похудения рекомендуется снизить ежедневный калораж на 20-25% от нормы. Например, если ваша норма — 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 ккал в день.
Далее, распределите эти калории между макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Рекомендуемое соотношение для похудения — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в крупах, фруктах, овощах. Например, на завтрак можно съесть овсянку с яблоком, а на обед — гречневую кашу с овощами.
Белки — необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Источники белка — мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Например, на ужин можно приготовить куриную грудку с салатом из свежих овощей.
Жиры — важны для нормальной работы организма. Отдавайте предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах. Например, можно добавить горсть орехов в йогурт или салат, или использовать оливковое масло для приготовления пищи.
Не забывайте о питьевом режиме. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Это поможет не только похудеть, но и поддерживать нормальную работу организма.
И последнее, но не менее важное — планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет вам не поддаваться соблазну съесть что-то лишнее и выдержать свой калораж. Например, можно составить меню на неделю и закупить все необходимые продукты заранее.