Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего ежедневного калоража. Для этого нужно знать свой возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать свой калораж. Один из самых точных — это калькулятор от Национального института здоровья США.
После того, как вы узнали свой ежедневный калораж, нужно определиться с соотношением макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Для большинства людей рекомендуемое соотношение составляет 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей и образа жизни.
Важно помнить, что калории, которые вы потребляете, должны быть равны калориям, которые вы тратите, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Также не забывайте, что качество пищи играет важную роль. Отдавайте предпочтение натуральным, цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые, белки и здоровые жиры. Избегайте обработанной пищи и напитков с высоким содержанием сахара.
Узнать свой калораж на день: практическое руководство
Далее, учитываем уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1,2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент равен 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БСМ на 1,725.
Теперь, чтобы узнать свой ежедневный калораж, нужно добавить к полученному результату еще 20-30% для поддержания здорового веса тела. Например, если ваша БСМ составляет 910 калорий, а вы занимаетесь спортом каждый день, ваш ежедневный калораж составит 1560 калорий (910 × 1,725 × 1,3).
Важно помнить, что это всего лишь приблизительный расчет. Для более точного результата рекомендуется вести пищевой дневник и отслеживать свои расходы калорий в течение недели. Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калоража, которые учитывают более детальные факторы, такие как возраст, рост, пол и состав тела.
Расчет суточной нормы калорий
Для начала определимся с понятием суточной нормы калорий. Это количество энергии, которое вам необходимо потреблять в течение дня, чтобы поддерживать здоровый вес и активность. Норма калорий зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Существует простая формула для расчета суточной нормы калорий:
Базовый обмен веществ (БОВ) x Уровень активности
Базовый обмен веществ (БОВ) — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БОВ можно рассчитать по формуле:
66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.75 x возраст в годах)
Для женщин:
655 + (9.56 x вес в кг) + (1.85 x рост в см) — (4.68 x возраст в годах)
Уровень активности зависит от вашего образа жизни:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Пример: если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий будет:
66 + (13.75 x 70) + (5 x 170) — (6.75 x 30) x 1.725 = 2200 калорий
После расчета суточной нормы калорий вы можете начать планировать свой рацион питания, чтобы получать необходимое количество энергии из правильных источников.
Учет факторов, влияющих на калораж
Возраст и пол
Мужчины в среднем нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, так как у них больше мышечной массы. С возрастом потребность в калориях снижается, так как метаболизм замедляется.
Уровень активности
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш калораж должен быть ниже, чем у человека, который регулярно занимается спортом. Например, для поддержания здорового веса среднестатистическому мужчине в возрасте 30 лет требуется около 2500 калорий в день, если он ведет сидячий образ жизни, и около 2800 калорий, если он занимается спортом.
Также учитывайте интенсивность и продолжительность физических нагрузок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно для восполнения затрат энергии.
Вес и рост
Чем выше ваш вес и рост, тем больше калорий вам нужно для поддержания здорового веса. Например, мужчине ростом 180 см и весом 80 кг для поддержания веса требуется около 2200 калорий в день, а мужчине ростом 170 см и весом 70 кг — около 2000 калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам требуется для поддержания веса. Обычно рекомендуется снижать калораж на 500-700 калорий в день.
Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вам требуется для поддержания веса. Обычно рекомендуется увеличивать калораж на 300-500 калорий в день.