Первый шаг к здоровому питанию — это понимание своих энергетических потребностей. Чтобы узнать свой ежедневный калораж, воспользуйтесь простой формулой:
Калораж = Вес (кг) х Рост (см) / 10 + 600 — (5 x Возраст)
Для женщин используйте следующую формулу:
Калораж = 655 + (9.6 x Вес (кг)) + (1.8 x Рост (см)) — (4.7 x Возраст)
Пример: Если вам 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, то ваш ежедневный калораж составит:
Калораж = 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 170) — (4.7 x 30) = 1978 ккал
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания здоровья и активности. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваши реальные потребности могут отличаться в зависимости от уровня физической активности, метаболизма и других факторов.
Как рассчитать свой суточный калораж
Для мужчин БОС можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Затем, чтобы определить свой суточный калораж, нужно умножить полученное значение БОС на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни, редкие занятия спортом): 1,2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1,375
- Высокая активность (тренировки каждый день или интенсивные занятия спортом): 1,55
- Экстремальная активность (физически изнурительные работы или тренировки): 1,725
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы ведете активный образ жизни, ваш суточный калораж будет равен:
БОС = (10 × 75) + (6,25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1875 калорий
Суточный калораж = 1875 × 1,55 = 2913,75 калорий
Итак, вам нужно потреблять около 2914 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес при активном образе жизни.
Как откорректировать свой калораж для достижения цели
Если ваша цель — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в течение дня. Рекомендуется снижать калораж на 200-300 калорий в день, чтобы потерять вес медленно и стабильно.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий. Это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите в течение дня. Рекомендуется увеличивать калораж на 200-300 калорий в день, чтобы наращивать мышечную массу медленно и стабильно.
Важно помнить, что корректировка калоража — это не краткосрочная мера. Чтобы достичь своей цели, вам нужно придерживаться нового калоража в течение длительного времени. Также важно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал все необходимые питательные вещества.
Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Они играют важную роль в достижении любой цели, связанной с весом или фитнесом. Комбинируйте корректировку калоража с регулярными тренировками, чтобы достичь наилучших результатов.