Первый шаг к здоровому питанию — это понимание, сколько калорий вам нужно в день. Но как это узнать? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь! Самый простой способ — использовать онлайн-калькулятор калорий. Просто введите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, и калькулятор рассчитает вашу суточную потребность в калориях.
Но будьте осторожны, не все калькуляторы одинаковы. Некоторые из них могут давать завышенные или заниженные результаты. Поэтому мы рекомендуем использовать проверенные калькуляторы, такие как тот, который предлагает Национальная служба здравоохранения Великобритании или американский Центр контроля и профилактики заболеваний.
После того, как вы узнаете свой ежедневный калораж, следующим шагом будет следить за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день. Для этого можно использовать приложения для отслеживания питания, которые помогут вам подсчитывать калории в пище и напитках, которые вы потребляете. Но помните, что отслеживание калорий не должно стать навязчивой идеей. Важно, чтобы это было частью здорового образа жизни, а не Means to an end.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или физическая работа): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки дважды в день или очень интенсивные тренировки): 1.725
Пример: 30-летний мужчина весит 75 кг, рост 180 см, тренируется 3 раза в неделю. Его BMR равен 1744 ккал, а суточная потребность в калориях составляет 2403 ккал (1744 × 1.375).
Обратите внимание, что эти формулы являются приблизительными и могут отличаться от фактической потребности в калориях. Для более точного расчета используйте онлайн-калькуляторы или обратитесь к специалисту по питанию.
Как отслеживать калории в течение дня
Используйте приложение или онлайн-сервис для отслеживания калорий. Введите свой пол, возраст, вес и уровень активности, чтобы получить приблизительное количество калорий, которое вам нужно в день. Затем введите каждый прием пищи и перекус, который вы съедаете в течение дня. Большинство приложений имеют базу данных продуктов питания, что облегчает процесс.
Будьте честны с собой. Если вы съели больше, чем планировали, не волнуйтесь. Просто запишите это и продолжайте. Отслеживание калорий — это не о совершенстве, а о осознанности.
Отслеживайте не только калории, но и макросы. Углеводы, белки и жиры — все это важно для поддержания здорового образа жизни. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и содержит все необходимые питательные вещества.
Не забывайте о воде. Вода не содержит калорий, но она жизненно важна для нашего организма. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.
Важно: Отслеживание калорий не должно стать навязчивой идеей. Это инструмент для понимания вашего питания и поддержания здорового образа жизни. Не позволяйте ему управлять вашей жизнью.