Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение своего ежедневного калоража. Калораж — это количество энергии, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес и активность. Чтобы узнать свой ежедневный калораж, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий или следующей формулой:
Калораж = Вес (кг) x 30 + Высота (см) — Возраст (лет) — 500
Например, если вам 30 лет, рост 170 см и вес 65 кг, ваш ежедневный калораж составит:
65 кг x 30 + 170 см — 30 лет — 500 = 2050 ккал
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свои приемы пищи и следить за потреблением калорий. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Старайтесь включать в свой рацион больше фруктов, овощей, цельных зерен и белков, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
После расчета БСМ, следующим шагом является определение уровня активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375. Если вы занимаетесь умеренными или интенсивными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями каждый день или занимаетесь профессиональным спортом, умножьте БСМ на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная потребность в калориях, вы можете начать планировать свой рацион питания. Рекомендуется потреблять не менее 1.2 грамма белка на килограмм веса тела в день, а также включать в свой рацион здоровые жиры и углеводы. Не забывайте также пить достаточно воды в течение дня.
Как отслеживать потребление калорий в течение дня
Используйте приложение или онлайн-сервис для отслеживания калорий. Введите свой пол, возраст, вес и уровень активности. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день.
Введите каждый прием пищи и перекус в приложение или сервис. Укажите количество порций и размер порции. Большинство приложений имеют базу данных с информацией о калориях для многих продуктов питания, что упрощает отслеживание.
Будьте честны с собой. Если вы съели больше, чем планировали, не волнуйтесь. Просто запишите это и продолжайте отслеживать. Это поможет вам понять, где вы можете сделать корректировки в своем рационе.
Отслеживайте не только калории, но и макроэлементы. Углеводы, белки и жиры все играют важную роль в вашем рационе. Большинство приложений для отслеживания калорий также отслеживают макроэлементы.
Посмотрите на свои результаты в конце дня. Видите ли вы, где вы можете сделать корректировки? Может быть, вам нужно съесть больше белка или меньше углеводов. Используйте эту информацию, чтобы скорректировать свой рацион на следующий день.