Первый шаг к поддержанию здорового образа жизни — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно?
Во-первых, учитывайте свой пол, возраст, рост и уровень физической активности. Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать необходимую калорийность рациона. Например, для женщин можно использовать формулу: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах), а для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Во-вторых, не забывайте о балансе макронутриентов. Для поддержания здоровья и нормальной работы организма рекомендуется потреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять около 50 г белков, 55 г жиров и 250 г углеводов в день.
В-третьих, помните, что калории — это не единственное, что важно в питании. Уделяйте внимание качеству продуктов, их составу и пищевой ценности. Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым витаминами и минералами.
Как рассчитать свой суточный калораж?
После того, как вы определили свою БОС, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваша БОС составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить 1500 на 1.9, чтобы получить суточный калораж в 2850 калорий.
Важно помнить, что эти формулы являются приблизительными и могут не учитывать индивидуальные особенности организма. Поэтому, если вы хотите точно определить свой суточный калораж, лучше проконсультироваться с диетологом или фитнес-инструктором.
Как правильно распределить калории в течение дня?
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоего суточного калоража. Это поможет тебе запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Отдавай предпочтение белкам, сложным углеводам и здоровым жирам.
Обед должен быть сбалансированным и содержать примерно столько же калорий, сколько и завтрак. Это поможет тебе сохранить стабильный уровень энергии и предотвратить переедание вечером.
Ужин должен быть легким и составлять около 20-25% от твоего суточного калоража. Это поможет тебе избежать лишних калорий перед сном и ускорить метаболизм.
Не забывай о перекусах!
Если ты чувствуешь голод между приемами пищи, не бойся перекусить. Перекусы могут составлять около 20-25% от твоего суточного калоража и должны содержать здоровые продукты, такие как фрукты, орехи или йогурт.
Важно помнить, что правильное распределение калорий в течение дня поможет тебе сохранить стабильный уровень энергии, предотвратить переедание и ускорить метаболизм. Так что не бойся планировать свои приемы пищи и наслаждаться здоровым питанием!